2013.október 21.

Bemelegítés, mobilitás előkészítés

I. 50-10 (50 sec munka, 10 pihenő)



Fekvőtámasz

Guggolás

Felülés

burpee

Eredmények:

II.Erő:



10 perc alatt érd el a 3 RM maximumod elölguggolásban/felvételben
Maximumok:



III.Metcon



1 vállból elöl nyomás

20 rúd átugrás

3 vállból

15 rúd

6 vállból

10 rúd

9 vállból

5 rúd



IV. Húzódzkodás gyakorlás


Alsó felső fogás, invertált evezés variációk

2013.04.10- Pörgős

I. Bemelegítés
- gimnasztiika
- mobilitási feladatok


MATEK:

II. 7/5 perc idő alatt amennyi sikerül:

1 Burpee
2 felülés
2 burpee
4 felülés
4 burpee
8 felülés
8 burpee
16 felülés
16 burpee
32 felülés
32 burpee
64 felülés..



Lányok: eljutott mindenki a 16 burpee-ig, fiúk 32-ig!

III.3 perc alatt:

1 Guggolás
2 kitörés
3 ugrókötél
2 guggolás
4 kitörés
6 ugrókötél
4 guggolás
8 kitörés
12 ugrókötél......


IV.  Gyorsaság és dinamikus erő növelés

IV.1
15/10/7 fekvőtámasz
20 m sprint
15/10/7 fekvőtámasz
15 m sprint
15/10/7 fekvőtámasz
10 m sprint
15/10/7 fekvőtámasz
25 m sprint

IV.2 Burpee-felugrás

Fiúk: 30 m
Lányok: 20 m

IV.2.

Fiúk: 30 m " Dragon walk"
Lányok: 40 m pókjárás

V. Statikus erő

V.1: Max guggolás.
12-ből három ember elérte a 100 ismétlést megállás nélkül!

V.2: Max hídtartás

2013.03.27- Hard

I. Bemelegítés

- jogging közben gimnasztikai feladatok
- gimnasztika
- mobilitás

II. Kezdő feladatsor

A:

Páros feladat:3 kör

80 m szántolás- addig a pár burpeet végez

B:
7 kör időre

7 burpee
7 kitörés
7 felülés
7 fekvőtámasz
7 guggolás
7 V-felülés
7 lábemelés mellkashoz függeszkedésben

III. Haladó feladatok

A: 100 burpee időre

B: Páros feladat:

5 kör

50 Felhúzás 70 kg
10 HSPU
10 Double unders

C: 5 kör

1 hossz kötélmászás
20 thruester 50 kg

D: 17 perc AMRAP
30 OHS 10 kg
30 Box jump 80 cm

E: 21-15-9 HSPU-Gyűrűn tolódzkodás-fekvőtámasz

F: 10-9-8.....1
Húzódzkodás
Fekvőtámasz
Guggolás

2013.03.25- Tabata Közös NAP

I. Bemelegítés

- gimnasztika
- mobilitás fejlesztés
- egyensúlyi feladatok

II. Közös feladatsor

TABATA (20 mp munka, 10 mp szünet)


Fekvőtámasz
Felülés
Guggolás
Vállból nyomás

III. Erőfejlesztő, és tornaelemek gyakorlása, felmérése

Kézenállás, fejenállás, bukfenc, gyűrűgyakorlatok, lábtartások...stb:-)

IV. Ivan the Terrible
90 seconds of jumping rope
50 lunges
50 pushups
50 situps
90 seconds of jumping rope
40 lunges
40 pushups
40 situps
90 seconds of jumping rope
30 lunges
30 pushups
30 situps
90 seconds of jumping rope
20 lunges
20 pushups
20 situps
90 seconds of jumping rope
10 lunges
10 pushups
10 situps

2013.03.20-Napos oldal:-)

I. Bemelegítés
- gimnasztika
- mobilitásfejlesztés
- burpee, guggolás...stb


II. Közös feladatsor (kezdő-haladó-versenyző)

A:

2 perc hídtartás
2 perc felülés
1,5 perc hídtartás
1,5 perc felülés
1 perc hídtartás
1 perc felülés


B:
100/70 felülés
80/60 guggolás
60/50 kitörés
40 burpee


III. Kezdő -haladó 1 .feladatok
A.
3 kör
100 ugrókötél/40 DU
21-15-9 Fekvőtámasz- guggolás

B.
5 kör
3 falnál kézenállás/HSPU
5 KtE
10 V-felülés

IV. Haladó 2.-Versenyző

A.
1 kör
30 burpee-húzódzkodás (felugrani lehet)
30 DU
1 perc pihenő
2 kör
20 power toes to bar
20 HSPU
1perc pihenő
3 kör
10 Strict húzódzkodás
10 Egykábas guggolás/láb(!)

B:
5 kör
2 Muscle up
50 guggolás

C: 4 kör
40 m szántolás (70 kg)
5 HSPU

D:
3 kör
1 hossz kötélmászás
20 dobozátugrás (85 cm)
10 tapsolós fekvőtámasz

E:

Ivan the Terrible
90 seconds of jumping rope
50 lunges
50 pushups
50 situps
90 seconds of jumping rope
40 lunges
40 pushups
40 situps
90 seconds of jumping rope
30 lunges
30 pushups
30 situps
90 seconds of jumping rope
20 lunges
20 pushups
20 situps
90 seconds of jumping rope
10 lunges
10 pushups
10 situps

2013.03.18. Erő és lendület:-)

I. Bemelegítés

- gimnasztika
- mobilitásfejlesztés

II. Kezdő/haladó 1. csoport


A.7 perc idő alatt

- minden perc kezdetén 3 burpee+2 felülés
Maradék időben ugrókötél

B. 15 perc alatt-Partner feladat

30/20 fekvőtámasz-addig a partner  max. guggolást végez-majd csere
25/15 fekvőtámasz, addig a partner max. guggolást végez-majd csere
20/10 fekvőtámasz, addig a partner max. guggolást végez-majd csere

Cél: a legtöbb guggolást végezni, és összeszámolni páronként. Az utolsó fekvőtámasztól számítva a pár mindkét tagja guggol, amig le nem telik a 15 perc. (Ha hamarabb készen van)

C. Készségfejlesztő gyakorlatok (egyensúly, pontosság, rugalmasság...stb)

III. Versenyző /Haladó 2. csoport

A: Cfg 13.2- Rx'd

10 perc alatt maximális számú ismétlés teljesítése

5 Vállról fej fölé juttatás 52/34kg (Shoulder to overhead)
10 Deadlift 52/34kg
15 Box Jump 60/50cm

B.: 7 min AMRAP

1 hossz Kötélmászás
5 HSPU

C: 3 kör

7 Clean@ 40 kg
7 Ring dips
7 Barbell kitörés@40 kg

D: 3 kör

5 Chest to bar
15 burpee
45 Double unders

2013.03.13- Vegyesvágott

Ezen a napon markánsan elkülönül a kezdő illetve haladó és versenyzői feladatsor.

I. Bemelegítés
- jogging
- mobility
- állatmozgások
- gimnasztika

II. Kezdő feladatsor

1. Állomás

3 kör
30 mp plank
10 burpee
20 kitörés
30 guggolás
30 mp lábtartás

2. Állomás

Páros feladatok

3 ism.
Szántolás súllyal 40 m- ezzel párhuzamosan a partner ugrókötelezik, majd csere

3 perc pihenő

2 ism
25/10 fekvőtámasz
Guggolóállás

2 perc pihenő

20/10 dobozraugrás
Fekvőtámasztartás


III. Haladó és versenyző

3 perc munka 1 perc pihenő

Húzódzkodás
HSPU/Paralell HSPU
Gyűrűn tolódzkodás/ fegyenc tolódzkodás
Egylábas guggolás
Double unders
Box jump burpee

2013.03.11- Kicsit könnyebb- kardio

I.a. Bemelegítés
- jogging
- gimnasztika
- állatmozgások
- kitörés, guggolás. felülés, fekvőtámasz

I.b

Havi Felmérés:

50 sec munka, 10 sec pihenés

Fekvőtámasz
Guggolás
Felülés
Burpee
Ugrókötél




Eredmények




II. A:
Versenyzők


1."Adrian"



Hét kör időre

3 Kézenállásból előregördülés
5 Falmászás
7 Toes to bar
9 Dobozraugrás@75 cm

II. B- Haladók

1. Állomás
15/10 nehezített fekvőtámasz
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel
30 Glute ham felülés
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel
60 burpee
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel
120 guggolás
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel

II. C.- Kezdő csapat

1.Létra-mindenkinek

10-9-8...1

Thruster kis súllyal
Burpee
V-felülés

2013.03.06- Fokozzuk-fokozzuk

I. Bemelegítés, mobilitásfejlesztés

- kocogás-kiegészítő elemekkel (pl. állatjárások)
- gimnasztika fejtetőtől talpig
- mobilitásfejlesztés:

- négykézláb állás, kezek váll alatt talaj felett ellentétes irányban

- négykézláb tartásban csípő kitolás max. pontig, majd a kezet a láb mellé érkeztetve engedni le  a csípőt 

- csípő nyújtás, lépésenként

- fallal szemben guggolás- rúd a tarkón

- gátülés kivitelezés gyertyaállásból

- "pagoda" állásból térdelőállásba

I. Versenyző feladatsorok

A) 5 kör

5 C2B

7 Ring dips

9 air squats

B) 

10 thuster@ 42 kg

3 burpee-6 felülés- 9 fekvőtámasz

15 Clean@60 kg

10 box jump burpee

20 OHS@ 30 kg

40 Double unders

C) 3 perc munka 1 perc pihenő

HSPU

Lebegő felülés

Kitörés@15 kg

II. Haladó feladatok:

A) 

10 thruster@ 30 kg/20 kg

10 burpee-5 felülés- 20 guggolás

10 Fej fölé akárhogy 40/20 kg

20 Du/ 100 Ugrókötél

10 Front squat 30 kg

30 fekvőtámasz

B) Burpee

10 m burpee felugrás

20 burpee box jump

10 m burpee felugrás

20 felugrás nélküli burpee

20 m burpee felugrás

10 egylábas burpee

C) 3 perc munka 1 perc pihenő

HSPU

Glute ham felülés

Kötélmászás

III. Kezdő feladatsorok

A)

Szán tolás-páros feladat

5 kör

40 m társsal, vagy súllyal

B) 3 perc munka 1 perc pihenő

Box jump burpee

Ugrókötél

Felülés

C) 

3 felülés

6 burpee magas felugrással

9 fekvőtámasz

12 guggolás

15 kitörés

18 V-felülés

21 Lábemelés fekvőtámaszban

24 Homorítás

27 ugrókötél

30 Helyből felugrás

 

2013.03.04- Külön utak

A haladó a versenyző és a kezdő csoport külön edzésmunkát végez ettől a naptól


I. Bemelegítés közösen:
- futás
- ugrások
-mászások
- mobilitás

II. Versenyző csapat

1. Metcon: 30 perc alatt hány kötélmászás, és fekvőtámasz sikerül

2. " Extremly legs"

3 kör
10 box jump@ 90 cm
20 Double unders
30 guggolás

III. Haladó csapat:

A) Állomás

2-4-6-8-10

HSPU
Húzódzkodás elölfogással
Pistol

B) Állomás

5 kör
1 perc plank
25 burpee
30 Toes to bar
40 kitörés


IV. Kezdő csapat

A.) Állomás
21-15- 9

Ugrókötél
Fekvőtámasz
Guggolás

B) 2 perc munka-közte 30 mp. szünet

Burpee
Lábtartás hanyattfekvésben
Burpee
Guggolástartás
Burpee
Fekvőtámasztartás
Burpee

C) AMRAP 5 min 

2-4-6-8....

Kitörés

Felülés

2013.02.27- Sajáttestes

Bemelegítés:

- jogging
- animal walking
- mobilitásfejlesztés
- Gimnasztika

Kezdő csapat (ffi/női) feladatsorok

I. Állomás

120 m hátrafelé futás
200 ugrókötél
120 m hátrafelé futás
150/100 (50) felülés
120 m hátrafelé futás
100/50 guggolás
120 m hátrafelé futás
50/25 fekvőtámasz
120 m hátrafelé futás
25/10 burpee

3 perc pihenő

II. Állomás

5 perc munka:

- Súly földről a fej fölé

1 perc pihenő

3 perc munka

- dobozraugrás

1 perc pihenő

3 perc munka

kitörés




HALADÓ Csapat



21-15-9

HSPU
Burpee
Fekvőtámasz

Gyűrűn tolódzokás
Dobozra ugrás
Húzódzkodás

Guggolás
Fekvőtámasz széles tartásban
Lábemelés fejhez

+

ANNIE (50-40-30-20-10 )Duplatekeréses ugrókötél-felülés

Cindy (5 húzódzkodás-10 fekvőtámasz, 15 guggolás- amennyi kör megy 20 perc alatt)

2013.02.25-Street workout

I. Bemelegítés
- kocogás
- állatjárások
- mobilitás
- gimnasztika

II. Metcon

1 perc moutnain climbing
30 s pihenő
1 perc ugrókötél
45 sec pihenő
1 perc fél burpee
1 perc pihenő
1 perc felülés
90 sec pihenő
1 perc kitörés

II.
A). variáció:

Gólya viszi 3 kör (3 fő)
1 perc plank
GV 2 kör
2 perc plank
GV 1 kör
3 perc plank

B) variáció

20 m burpee felugrás
1 perc plank
20 m törpejárás
2 perc plank
20 m pókjárás
3 perc plank

III.
Kezdő:
5 vagy 3 kör-edzettségi szinttől függően

100 ugrókötél
10 burpee
20 felülés
30 guggolás

Haladó:





21-15-9

HSPU
Burpee
Fekvőtámasz

1 perc pihenő

Gyűrűn tolódzokás
Dobozra ugrás
Húzódzkodás

1 perc pihenő

Guggolás
Fekvőtámasz széles tartásban
Lábemelés fejhez

2013.02. 20. Hibrid Part two:-)

A haladó csapatnak folytatódik a hétfői feladatok végrehajtása.

Kezdő csapat:

Ffi/női

I. Időre:

120 m/80 m futás
20 kézállásba lendülés (vagy 10 HSPU)/ 15 szabályos(!) fekvőtámasz
120 m/80 m futás
40/15 burpee
120 m /80 m futás
60/40 guggolás
120 m /80 m futás
80 ugrókötél

II. 5 perc munka

1) 21 felülés- 15 ugrókötél- 9 kitörés

2 perc pihenő

2) 15 guggolás-9 dobozraugrás-7 V-felülés

2 perc pihenő

3) 9 lábemelés hanyattfekvésben- 5 dobozátugrás-guggolás-3 burpee

2013.02.18- Hibrid tréning

I. bemelegítés:

- kocogás, állatmászás
- gimnasztika
- mobilitás fejlesztés

II. Feladatsorok:

II. A) Haladó feladatsorok

1. Állomás 

3 kör
15 nagysúlyos thruster (40/50/60 kg)
1 hossz kötélmászás
20 súlyzós burpee
9 nagysúlyos thruster
1 hossz kötélmászás
10 súlyzós burpee
7 nagysúlyos thruster
1 hossz kötélmászás
5 súlyzós burpee

2. Állomás

3 kör időre

7  beülős szakítás@40 kg
7 gyűrűn tolódzkodás
7 HSPU


3. Állomás:

12 min AMRAP

50 Squats
30 Push-ups
15 Pull-ups

4. Állomás

20 burpee

20 elölguggolás@ 42 kg
50 DU

10 Clean @42 kg

25 DU

5 Shoulder press@ 42 kg

10 DU

20 burpee

5. Állomás

100 V situp 

5 HSPU

50 V-situp

5 HSPU

25 V-situp

5 HSPU

15 V-sizup

5 HSPU

6. Állomás

80 m m dragon walk

1 hossz kötélmászás

10 HSPU

20 Burpee box jump

80 m dragon walk

II. B) Kezdő feladatsorok

1. Feladatsor

12 perc AMRAP

50 guggolás
25 fekvőtámasz/könnyített fekvőtámasz
10 felülés

2. Feladatsor

100 ugrókötél
50 lábemelés mellkashoz
80 ugrókötél
40 felülés
60 ugrókötél
30 V-felülés
40 ugrókötél
20 felülés könyökhöz
20 ugrókötél

3. Feladatsor

100 burpee időre

2013.02.13- Kifulladásig

I. Bemelegítés:
- kocogás
- hátrafutás
-állatjárások
-gimnasztika

II. 2 perc munka 1 perc pihenő

- fekvőtámasz
- felülés
- guggolás
-burpee
- ugrókötél
- plank

Eredmények:



III. A.
Haladó csapat feladatsor:

10-9-8-7....1

HSPU
Box jump
Térdemelés mellkasig függeszkedésben

III. B. Kezdő feladatsor

10-9-8-7.....1

V-felülés
Kitörés
Térdemelés mellkasig függeszkedésben

2013.02.11- Az erő napja

I. Bemelegítés:

- kocogás
- gimnasztika
- állatjárás
- mobilitás

II.

1. kör:
30 sec. L-sit up
10 nehezített fekvőtámasz
20 OHS zsámollyal
30 Burpee


2 perc pihenő

2. Kör

2 perc guggolástartás
30 dobozátugrás-fekvőtámasz
20 Knees to elbow
10 kitörés zsámollyal

1 perc pihenő

3. kör
1 perc plank -fekvőtámasz
50 felülés
50 Guggolás
50 Ugrókötél


A maradék időben: HSPU, kötélmászás, gyűrűgyakorlatok.
Crazy Madhouse Rock:-)))--->

2013.02.07. Sweat day

I. Bemelegítés

- kocogás, szökdelés, gimnasztika
- körzések: csípő, comb, láb, kar váll
- mobilitás feladatok
- állatmászások

II. Kardio- 1.

25 m sprint
15/10 fekvőtámasz
15 m sprint
15/10 fekvőtámasz
10 m sprint
15/10 fekvőtámasz
25 m sprint

III. Kardio-2.

5 kör:

10 egylábas dobozraugrás
100 ugrókötél

IV. Kardio-erő
3 kör
7 egylábas burpee
45/30 mp Frozen V situp

V. Sorverseny

10 m sárkányjárás
2x5 egylábas guggolás/30 guggolás
10 m törpejárás
10 burpee
1 hossz kötélmászás/15 invertált evezés
5 HSPU/10 lendülés kézállásba falnál/10 fejellás falnál/10 fekvőtámasz
25 m burpee felugrás

VI.
2 min plank
1 min Kézenállás tartás
30 sec lábtartás 10 cm-re a földtől.

2013.02.04. Don't puke pls.

I. Bemelegítés

- kocogás
- gimnasztika
- burpee felugrás, állatmászás-variációk, mobilitásfejlesztés

II. Állomások. Köztük 1 perc szünet.

A.7 perces feladatok

A/1.1 kör=
10 Deadlift 70/50 kg (v. overhead S. eszközzel)
10 dobozraugrás
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/2
1 kör=
1 hossz kötélmászás/invertált evezés
10 HSPU/10 nehezített fekvőtámasz
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)
A/3

Max. ismétlés elölguggolás összesen 40 kg/20 kg
(Felváltva elérni a páros maximumot)


A/4
7 gyűrűn tolódzkodás/7 burpee
14 felülés
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/5
50 ugrókötél
50 guggolás
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)


A/6
10 burpee
10 kitörés
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/7
Maximális számú V-felülés


III. Alapos nyújtás

2013.02.01- Súlyemelés

I. Bemelegítés

- gimnasztika
- mobilitási feldatok

II. Súlyemelés

A) Snatch

A.1.: Széles kiállás 3 min 10 RM

A.2. Ölből szakítás beguggolás nélkül 3 perc gyakorlás

A.3. OHS gyakorlás

A.4. Beülős szakítás technikai végrehajtás kis súllyal

B) C&J

B1.: Power clean 3 min 40/60 kg

B2.: Front squat 10 perc növekvő súllyal

B3. Split Jerk gyakorlás

B.4: Lökés teljes fázis rúddal/ növekvő súllyal

III.

Metcon:
1. 3 min AMRAP thruster @40 kg

2. 7 min

10KB sit ups
10 burpees
10 KB swing

2013.01.30- Challenge day of us

I.Bemelegítés:
- gimnasztika
- mibilitásfejlesztés

II. Választható opciók:

A. Challenge reps.:

Teljesíthető feladatok:

Időre- 1 ingyen edzésért:-)

2000 ugrókötél

1000 guggolás

1000 felülés

500 double unders

500 KB Snatch

Időre: 1 féláron edzésért

300 HSPU

300 burpee


(Ugyanazt teljesítőknél csak a jobb időeredményt nyújtó részesül a kedvezményben!)

B. Metcon
HALADÓK:

Haladó 1:


JT
21­-15-­9 ismétlés időre
HSPU
Gyűrűn tolódzkodás
Fekvőtámasz

Haladó 2:


Annie
50­-40-­30­-20-­10 ismétlés időre
double­ unders
felülés



Haladó 3:

50 kör
1 guggolás
1 tapsolós fekvőtámasz
1 felülés
1 "superman"
1 "jack"

Haladó 4:
Időre:
1 hossz kötélmászás
21 burpee
1 hossz kötélmászás
15 burpee
1 hossz kötélmászás
9 burpee

KEZDŐK:

Kezdő 1:
Cindy:
5 húzódzkodás /invertált evezés
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Kezdő 2

90 mp felülés
45 mp pihenő
90 mp felülés
30 mp pihenő
90 mp felülés
15 mp pihenő

Kezdő 3:

4 kör:
20 mp munka-10 mp pihenő

Fekvőtámasz
Kitörés
Ugrókötél

Kezdő 4:
5 kör
50 m sprint
1 perc plank

2013.január 28-Torna és kardio

I. Bemelegítés:
- kocogás
- hátrafelé kocogás
- futás közben: karkörzés, indiánszökdelés, állatjárások
- burpee, guggolás
- mobilitásfejlesztés

II.Sajátestes erő és kardio

3x1 perc hídtartás
2x1 perc guggolásban állás
1x1 perc nyújtott láb tartás hanyattfekve

A) Mindenkinek
Medvejárás-fekvőtámasz
AMRAP 5'  létra

2 m medvejárás jobbra 1 fekvőtámasz
2 m medvejárás balra 2 fekvőtámasz
2 m medvejárás jobbra 3 fekvőtámasz
.......
Amennyi fekvőtámasz megy 5 perc alatt

B1) Haladóknak

20 min AMRAP

7 HSPU
7 box jump burpee
7 Húzódzkodás gyűrűn
7 Double unders
7 nehezített fekvőtámasz
7 Sit ups
7 push ups

B2.) Kezdők-állomásonként párban
I.3 kör
20/10 fekvőtámasz
20/10 dobozátugrás
II. 3 kör
10 TRX Pull ups back
20 Lábemelés földről
III. 3 kör
20/10 burpee
20/10 guggolás

2013.január 27-5 km futás időre

Ebben a hideg időben nehéz olyan eredményt produkálni mint nyáron.
De azért becsülettel lefutotta mindenki a megadott 30 perces szintidőn belül.

A legjobb idő: 20'49"

2013.01.24- Erőedzés

I. Bemelegítés: mobilitásfejlesztés, gimnasztika

II. Állomások

/RM=repetíciós maximum. Az a súly amelyikhez tartozó számot egyszer szabályosan el tudjuk végezni. Azaz 5 RM= az a legnagyobb súly amivel maximum öt szabályos ismétlést el tudunk végezni/

A)
1. 5 perc 5 RM elölguggolás
Maximum ismétlés elérése a cél.

B) Fekvenyomás

Testúly 60%-a, max ismétlés 5 percen át.

C) Elölnyomás nyakból

40 kg 10 percen át folyamatosan, amig megy.

III. Metcon-Haladó

Crossfit Games Open 11.02.

AMRAP 15'
9 elemelés 70kg / 45 kg
12 fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás, kézelemeléssel
15 dobozraugrás 60 cm / 50 cm

IV. Metcon-Kezdő

7' AMRAP burpee

2013.01.23- Kőkemény nap

I .Bemelegítés:gimnasztika, állatmozgás, mobilitásfejelesztés, kitörés, burpee

II. Felmérés: 50 mp munka, 10 mp pihenő

Fekvőtámasz, guggolás, felülés, burpee

Felmérés eredménye

III.Haladó és kezdő csoport külön dolgozik

III./A- Haladó- metcon

3 kör (időlimit 30 perc)

80 Goblet guggolás KB-el/guggolás
60 felülés
40 KB Snatch/súly fej fölé akárhogy
20 double unders/single unders
10 burpee

Metcon eredmények

III/ B Kezdő- Tornagyakorlatok

Fejenállás, kézenállás, kézenjárás, (5 perc gyakorlás)
gyűrűn tolódzkodás/ "sittes" tolódzkodás (5 perc)
előre, hátra bukfenc, (3 perc)
egylábas guggolás, (10 perc)
plank (3x2 perc)
L-tartás (5x max idő)
Kötélmászás (3x amennyire megy)

Metcon:
100 burpee időre

100 burpee időre-Kezdők

2013.01.21- Állóképesség fejlesztés

I. Bemelegítés: kocogás, körzések, állatjárás, mobilitás-pókfoci

II. Haladó/kezdő(női)- ameddig eljutsz 30 perc alatt

1. 100/50 m medvejárás
2. 100/50 fekvőtámasz
3. 100/50 felülés
4. 100/50 Double unders/ugrókötél

5. 75/30  burpee
6.75/30 guggolás
7. 75/30 V-felülés
8. 75/30 double unders/ ugrókötél

9. 50/25 m pókjárás
10. 50/25 box jump
11. 50/25 homorítás hason fekve
12. 50/25 double unders/ ugrókötél

13. 25/10 lábemelés bordásfalnál lógva
14. 25/10 nehezített fekvőtámasz bordásfalnál
15. 25/10 "felmászás"
16. 25/10 DU/ugrókötél

III. Nyújtás

(+ fakultatív alapon, közben a haladók részére)



30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods (=24 kg) (Am.swing)
60 Sit-ups
70 Burpees

2013.01.18. Edzőterem

I. Bemelgítés: gimnasztika, állatmozgás, mobilitásfejlesztés


II. Metconok

A) Haladó- Páros feladatok!

A.1.: 3 kör

3x 1 perc munka-3 állomáson 30 sec pihenő

1. Deadlift 80/70 kg (csere amikor nem bírod)

2. Burpee (1 perc burpee folyamatosan a pár mindkét tagjának)

3. KB military press 16/20/24kg KB (csere amikor nem bírod)

Az össz. ismétlésszám számít/csapat

A2: 21-15-9
(A pár minkét tagja egyszerre kezdi)
KB swing
fekvőtámasz
Kitörés 25 kg tárcsával

Időre:


B.Kezdő-egyéni

Erőgyakorlatok:

- tarkón guggolás
- elölguggolás
- OHS

Metcon:
5 kör
20 TRX crunch
20 KB Military press
20 burpee

2013. január 15 szerda. Pain day.

I.Bemelegítés:

- kocogás, körzések, szökdelések
- állatmászások
- mobilitásfejlesztés
(10 perc)

II. Erő és technikai elemek gyakorlása

1. Szakítás elemei

- OHS
- Snatch balance
- Hang snatch
- Drop snatch (haladó)


2. Egylábas guggolás gyakorlás

- fal mellett
- padon
- egyensúly tartás

(20 perc)

III.Metcon 

1. Haladó:

(A) 3 kör időre
10 OHS 40 kg
1 hossz kötélmászás
10 burpee

(B) 5 min AMRAP KB Katonai nyomás/SDHP@24 kg

(C) 5 gyűrűn tolódzkodás- 10 HSPU- 15 c2b-20 dobozátugrás-25 felülés-30 double unders-35 push ups-40 squats-45 k2e-50 kitörés

((D) ha belefér az időbe: Annie)

2. Kezdő

(A) 3 kör20/10 elölguggolás - 30 dobozáutográs- 40 felülés

(B) 5 min AMRAP burpee

(C) 100 ugrókötél-50 felülés-100-40-100-30-100-20-100-10

2013.01.14-Figyeld a hétfőt!

I. Bemelegítés

- kocogás, közben körzések, szökdelések
- állatjárások, törpejárás, békaügetés
- kitörés, fekvőtámasz, guggolás, felülés, függeszkedés
- izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok

II. Sajáttestes feladatok

A)
1) Kúszásban a falig
2) 20/10 fekvőtámasz a falnál
3) Békaügetésben vissza
4) 2 perc/1 perc plank

B) 3 kör
1) 20 felülés
2) hátrafutás a falig
3) falnál 20 felülés
4) hátrafutás a kiindulópontra

III. 10 perc erőfejlesztés

A) Haladó ffi:(max. ism)

HSPU/Kipping HSPU
Strict húzódzkodás
Double unders
1 lábas guggolás

B) Kezdő férfi (max ism)

Kézállás falnál/falmászás
Emelt fekvőtámasz
Dobozra ugrás
Gyűrűn tartás

C) Női

Húzódzkodás
Fellendülés falhoz kézállásban
Fekvőtámasz
Burpee

2012.01.09-Erősödünk!!

A szerdai edzés nem kivételezett senkivel.

Lányok-fiúk, kezdők haladók ugyanazt a feladatsort nyomták le..

A gimnasztika, ill. bemelegítés után következett:

I. Guggolás, ezt követően felülés

1 perc munka-1 perc pihenő
2 perc munka-2 perc pihenő
3 perc munka-3 perc pihenő



EREDMÉNYEK

5 perc pihenő után az alábbiakkal folytatódott:

II. MetCon Ffi/Nő 

10/5 Push press 40/20 kg
20 burpee box jump 60/40 cm
2/1 perc plank

3 perc pihenő

III. Metcon FFi/Nő

10 clean
20 guggolásból felugrás térdemeléssel
1 perc nyújtott lábtartás hanyattfekvésben, talajtól 10 cm-re

Happy new start!:-) 2013.01.07

I. Bemelegítés.

II. Közös feladatok

2 perc pihenő a feladatok között.

a) 7 min burpee

b)Sit-ups-box jump= 100/50/30 felülés, és dobozra/zsámolyra ugrás/guggolás ugrókötéllel

c) 50 double unders/200 ugrókötél/100 ugrókötél

III.Külön feladatok

A) Férfiak:

A/1: Haladó, időre:

3 kör

1 hossz kötélmászás

10 HSPU (kipping is lehet)

5 gyűrűn tolódzkodás

A/2. Kezdő

3 kör

5 húzódzkodás (kipping is lehet)

50 OHS Ugrókötéllel

25 fekvőtámasz

B) Nők:

2/3 kör

Könyökhöz a térd fekvőtámasztartásban 10 ism

Kitörés magasba tartott kézzel 20 ism.

Térdhez a könyök-felülésben 30 ism.