2013. január 15 szerda. Pain day.

I.Bemelegítés:

- kocogás, körzések, szökdelések
- állatmászások
- mobilitásfejlesztés
(10 perc)

II. Erő és technikai elemek gyakorlása

1. Szakítás elemei

- OHS
- Snatch balance
- Hang snatch
- Drop snatch (haladó)


2. Egylábas guggolás gyakorlás

- fal mellett
- padon
- egyensúly tartás

(20 perc)

III.Metcon 

1. Haladó:

(A) 3 kör időre
10 OHS 40 kg
1 hossz kötélmászás
10 burpee

(B) 5 min AMRAP KB Katonai nyomás/SDHP@24 kg

(C) 5 gyűrűn tolódzkodás- 10 HSPU- 15 c2b-20 dobozátugrás-25 felülés-30 double unders-35 push ups-40 squats-45 k2e-50 kitörés

((D) ha belefér az időbe: Annie)

2. Kezdő

(A) 3 kör20/10 elölguggolás - 30 dobozáutográs- 40 felülés

(B) 5 min AMRAP burpee

(C) 100 ugrókötél-50 felülés-100-40-100-30-100-20-100-10