2012.12.17

A bemelegítés alapos futással és futás közben gimnasztikával, átmozgatással volt súlyozva. Majd egy 10-20-30 ugrókötél- fekvőtámasz kombó követte, és zárta le.

Erőfejlesztés:

Az erőfejlesztés forgó rendszerben, gyakorlás jelleggel zajlott, az alábbi állomásokon:

-Kipping HSPU

- Deep HSPU

- Ring dips

- Deep push ups

- Rope climbing

- OHS

- Pull ups/negative pull ups

Majd ezután következett a Metcon, 

amely TABATA rendszerben tartalmazta az alábbi gyakorlatokat

8 kör: 20 mp munka, 10 mp pihenés

Burpee- guggolás- felülés-fekvőtámasz

A táblázat tartalmazza az eredményeket, össz ismétlés számokat:

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtOuXizhuflcdE13MG1LdjVBbHBudTFBRFhYUG1uQ2c#gid=0

2012.12.12.

I. Közös bemelegítés

 Férfi csapat:

Rotációs rendszerben:

A) 12 min AMRAP:
1 hossz kötélmászás/fél hossz
10 thruster
20 box jump

B)  3 kör időre:

30 KB Am.swing
3 Deep HSPU/Zsámoly HSPU
30 ugrókötél
3 Gyűrűn tolódzkodás/fekvőtámasz nehezítve
30 KB goblet squats
3 Strict pull up

Női csapat

A) 10-9-8....1

Kitörés
Térd a könyökhöz-felülés
Zsámoly a fej fölé/mellkashoz

B) 3x 3 perc időre:
KB swing
Ugrókötél/guggolás
Burpee/fekvőtámasz

2012.12.10

I. Bemelegítés közösen

II. 100/50 burpee időre

III. Max. tartások-Relatív erő növelése


A) Két zsámoly között ülőtartás
B) Kézenállás/fejenállás falnál
C) Fekvőtámasz tartás

IV. Gyakorlások:

Gyűrűn tolódzkodás/tartás
Double unders/single akinek nem megy
HSPU/Kipping HSPU/paralel HSPU
Kézenállás, kézenjárás

V/a. Aki versenyezni akar

100 m sprintfutás (oda vissza 2x)
10 burpee
100 m sprintfutás
10 egylábas guggolás/láb/ vagy 20 sima guggolás
100 m sprintfutás
 10 Wall climbing/falhoz lendülés/ fekvőtámasz
100 m sprinfutás
10 Knees to chest a bordásfalon
100 m sprintfutás
10 helyből felugrás

V/b.
1-2-3-4....10
Ugrókötél-guggolás-fekvőtámasz-kitörés

Láb és Heti WOD Challenge

A pénteki konditermi edzés anyaga a következő:

I.                    Squats

1)      OHS 10x 75% 1 RM

2)      Drop snatch 5x3 reps

3)      Front squats 3-3-3-3-1-1-1-1 ....1 RM

II.                 Metcons:

        21-15-9

BW Brench press

Pull -ups

3 kör időre

10 Deadlifts@ 100 kg

20 KB Military Press 24/20/16 kg KB

30 Double unders

40 burpees

2012.12.05-Santa:-)

Előtte felmérés mindenkinek.
50 mp munka 10 mp pihenő
Fekvőtámasz, felülés, guggolás, burpee

I. Haladó ffi csoport: Időre
1. feladatsor
50 m szántolás
20 elölguggolás súllyal
25 m szántolás
20 box jump
25 m szántolás
20 burpee
50 m szántolás

2. feladatsor:
1000 ugrókötél időre

3. feladatsor
Gyűrűn tolódzkodás, és HPSU gyakorlás/kézemjárás gyakorlása


II. Kezdő ffi csoport

1. Feladatsor: kötélmászás gyakorlása

2. Feladatsor:

25 m szántolás
10 nyakból nyomás
25 m szántolás
20 burpee
25 m szántolás
30 kitörés

3. Feladatsor

Hídtartás max., illetve függeszkedés max. időre

III. Haladó női csoport

1. Maximum időre: plank, guggolás tartás, nyujtott láb tartás hanyatt fekve

2.Feladatsor DU, HSPU, kézenállás gyakorlása

3.Feladatsor:
25 m szántolás
50 ugrókötél
25 m szántolás
25 tarkón guggolás
25 m szántolás
10 burpee

IV. Kezdő női csoport

1. Relatív erőgyakorlatok:

1. Maximum időre: plank, guggolás tartás, nyujtott láb tartás hanyatt fekve

2. Feladatsor: 10 sziklamászás-20 kitörés-30 ugrókötél-40 felülés

3. Feladatsor- 10 AMRAP
10 bordásfalon függeszkedésben lábemelés
10 fekvőtámasz/könnyített fekvőtámasz
10 guggolás

2012.11.28.

A mai napon mindkét csoport  a kimaradt  "Heti WOD Challenge" feladatokat igyekszik végrehajtani.

1

2' belül maximális ismétlés:
15 Dobozra ugrás@60/50cm
12 Láblökéses nyomás@45/30kg
9 Húzódzkodás

2.

7 perc létra

1-2-3... Elemelés 100/60kg, illetve 70/30
1-2-3... Kézenállásban nyomás/kézállásba lendülés/gyűrűn fekvőtámasz

3.

75 Thruster 35/25kg
75 Burpee, rudat átugorva (szemből)
75 Húzódzkodás

2012.11.26összefoglaló

Level 2-Haladó csapat

Alapvetően a csapat remekül teljesített! Elég nagy súlyokat rángatott fel mindenki a SDHP-ban, azonban az egykezesnél vannak egyensúlyozási zavarok bőven:-) A gyűrűn tolódzkodás fejlődési fázisban van, versenyre még nem alkalmas, reméljük nem lesz a közeli jövőben ilyesmi:-). A kipping HSPU gyakorlás a kezdeti ijedtség után szépen alakult, illetve a lányok felugrós húzódzkodása is egyre jobb!
A súly fej fölé juttatása bevezetőnek tekinthető, lévén ezt jóval nagyobb súllyal kell végezni.
A traktorkerék billentés burpeevel kombinálva elég népszerű konstrukció lett, lesz még ilyen:-)
A nap legjobbja megosztva: Molnár Zsófia, és Bodó Jocó

Feladatsorok

Eredmények

Level 1- kezdő csapat

A kezdő csoport egy rövid erő blokkot végzett az edzés elején, amiben volt KB goblet guggolás, fekvőtámasz, elölnyomás, illetve knees to chest is. Mindez 1 perc AMRAP forgó rendszerben.
Nem erőltette meg magát senki nagyon, ennél jobb teljesítés van jelen alapvetően. Azonban az igazi kardio metconra mindenki összekapta magát, láthatóan meg is lettek az eredmények.
A nap legjobbja Orosz Gabriella lett!

Feladatsorok

Eredmények a táblázatban

2012.11.26, hétfő-Kezdő-haladó

Level 2 Haladó edzés.18.00 kezdettel:

I.Súlyemelés:

Deadlift gyakorlás:

Sumo deadlift high pull 5 RM
Egykezes deadlift 1 RM

II.Torna:

Gyűrűn tolódzkodás 3x20-15-10-5 (edzettségtől függően)
Strict húzódzkodás 3x 10-7-4
Kipping HSPU 4x4

III.Metcon:
7 perc AMRAP:
III.1. Súly fej fölé akárhogy 7 ismétlés- 40 kg/20 kg
200 ugrókötél

III.2. Traktorkerék billentés-közben gyors burpee (felugrás helyett a gumit kell visszalökni), 50 ism.

Level 1 Kezdő csoport 19.00

I.Erőfejlesztés:

1 perc párban:


A páros:

KB Goblet guggolás
Fekvőtámasz

B páros:
Lábemelés függeszkedve
Elölnyomás erőből

C páros
OHS
Húzódzkodás/ugrós húzódzkodás

II. Metcon:
15 perc AMRAP

1 burpees
1 KB swing
1 kitörés
2 burpees
2 KB swing
2 kitör

Hétvégi összefoglaló 2012.11.24-2012.11.25

11.24, szombat

A kültéri edzések népszerűsége a tél közeledtével nyilvánvalóan csökken. A friss levegőn történő mozgásnak pedig elég sok előnye van, de a bevett szokásokon nehéz változtatni:-)

A szombati edzés 2+1 fő részvételével zajlott. A tornagyakorlatok elég jól mentek, a muscle up végrehajtások azonban még nagyon kezdeti szakaszban járnak. Akár a bar, akár a ring.:-( Bár a rávezető felugrálós az már elfogadható a gyűrűs verziónál.
A Metcon igazán kemény volt, igaz 40 húzódzkodás helyett, csak 30 került be a végleges változatba. Az ANNIE már sok lett volna erre a napra, mert a tornagyakorlatok végrehajtása került inkább előtérbe.

Szombati program

Időeredmények: Ny. István 43 perc, P. Zoltán: 39 perc

11.25, vasárnap

A vasárnapi edzésanyag ugyancsak némileg redukált formában valósult meg. Az 5 km kerékpár a 2.-3. körben 1 km kerékpár lett, ennyi elég is volt a résztvevőknek, az edzettségi szintet figyelembe véve. A burpee-broad jump volt a legfárasztóbb, de erre fókuszált a kis csapat is leginkább. A húzódzkodás is végül 10 ismétlésben kimerült, de ez éppen elég is volt. A felülést ennek szellemében Knees to chest gyakorlatsor  helyettesítette, így némileg megtartva az előírt penzumot is:-)
Az edzést egy két perces plank zárta.

A vasárnapi menü

2012.11.25, vasárnap 15.00

Vasárnap 2012.november 25. 15.00 óra


I. Bike, Run, and Gym

5 km kerékpározás
100 m burpee-broad jump
20 HSPU
5 km kerékpározás
50 m burpee-broad jump
30 húzódzkodás
5 km kerékpározás
25 m burpee-broad jump
40 felülés

Burpee-broad jump

Hétvégi szabadtéri - 2012.11.24 SZOMBAT.14.00

2012. november 24, szombat 14.00 óra

I. Tornagyakorlatok fejlesztése

/haladó/kezdő/

I.1. L-tartás gyűrűn/tartás gyűrűn függőleges tartásban max. időre 3-4 ismétlés
I.2.: Bar muscle up gyakorlás/ring muscle up gyakorlás fekvő helyzetből
I.3: Tarkóállás gyűrűn max időre
I.4. Kézenjárás/kézenállás gyakorlása falnál

II. Metcon:

A)

"JARED"

4 Rounds for Time:

800M Run
40 Pull Ups/invertált evezés
70 Push Ups/30 fekvőtámasz


B)"ANNIE"

50-30-40-20-10

Double unders
Sit ups
Kezdők:ugyanennyi jump rope

ANNIE:

JARED WOD:

Bar muscle up:

Hiánypótló anyagok- Az alapok I. rész

Az edzések igen változatosak, és nem biztos hogy mindenkinek van elég energiája, ideje ahhoz, hogy utánaolvasson pár elméleti dolognak.Cél az ezen belül azon mozgásformák bemutatása, és a gyakorlati repertoárjának bővítése, amelyek szerves részei a funkcionális edzéseknek. Szerepeljen itt pár szakmai cikk, illetve minőségi blogbejegyzés mindezekről:

A funkcionális edzésről:

A funkcionális edzés általános értelemben

A funkcionális edzés definiciója





A Crossfit bemutatatása

A CrossFit értelmezése

Miért pont a CrossFit

A hétköznapi megközelítés





A legismertebb promóciós video:

A Kettlebell

http://www.kettlebell.hu/

Összefoglaló-2012.11.21, Level 1-2

Level 2:
A haladó csoportnak ezen a napon súlyzós, illetve saját testes feladatok keverten voltak napirenden. Egy apró módosítás történt az eredeti kiíráshoz képest mégpedig levezetésnek bekerült egy 3 perces V-felülés (V-sit up, vagy lebegő felülés). Ez nem is jött rosszul, mert az egyéni teljesítés számításánál figyelembe lehetett venni. A rotációs rendszer jól működött maximum 3 perc pihenő volt két állomás között.A legkomolyabb feladatnak amint az várható volt,a KB snatch bizonyult. A thruster-burpee kombónál elvileg figyelembe kellett volna venni az időfaktort is, azonban ez igazságtalan lett volna azzal szemben aki nem elsőként kezdi, így ez kimaradt.
Összegzés: a sajáttestes feladatok már jól mennek, nagyobb hangsúlyt fog kapni a súly növelése.
A nap haladója az egyéni eredmények alapján: Kriston Joci lett.

Az eredmények itt találhatóak

Level 1

A kezdő csapat a felhúzás (deadlift) módszereivel, és helyes végrehajtásával ismerkedett. A tipushibákat szélső értékeit kellett leginkább csiszolni (túlságosan "leül" a súly mellé, vagy épp ellenkezőleg nagyon egyenes a láb, illetve az egyenes derék-hát összetettsége) a súlyok meglepően könnyen mentek.Annyi módosítás történt az eredeti kiíráshoz képest (A feladatsor itt található) hogy a 9 perces kardio mozgásforma végül 7 perces lett.
Összegzés: a súlyokat meglepően jól teljesítette a csapat, a metconban is sokan igyekeztek, azonban az egyik legelemibb feladat: az ugrókötelezés még elég lassú.
A nap kezdője az eredmények alapján: Sebő Zsuzsi lett (110 kg deadlift!)
Az eredmények itt találhatóak

2012.november 21. Metcon nap

Level 2- Haladó csoport 18,00 kezdéssel

I. Bemelegítés: gimnasztika, izületi mobilitási fejlesztés, átmozgatás,

II. Feladatok végrehajtása párban

A) páros:

30 Thruster 20/30 kg
Burpee

Addig lehet csinálni a burpee-t amig a társ végzi a thrustert.A két ember összes idejéhez arányosított össz burpee kerül számításra csapatonként, illetve per fő (kikerülve ezzel a lassú thrustert).

B) páros

AMRAP 5 min KB snatch

A két ember össz. ismétlése számít. A KB súlya az edzettségi szinthez lesz igazítva.

C ) páros
200 kalapácsütés a gumiabroncsra időre

Rotációs rendszer, a pihenő addig, amig nincs csere.

Thuster:
http://www.youtube.com/watch?v=4OhqIGYqELk

KB Snatch:
http://www.youtube.com/watch?v=OgE-7OgGmdw


Level 2 csapat, és egyéni eredmények itt olvashatóak (nov 22-én reggel f9től)
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtOuXizhuflcdC1YQTJpVXVYM3RVNVJQOHQzeW5fTEE#gid=0

Level 1- Kezdő csoport 19.00 kezdéssel

I. Bemelegítés: gimnasztika, izületi mobilitási fejlesztés, átmozgatás,

II. Alsótest húzás erősítések

II.1: Deadlift gyakorlása, max súly felmérése
II.2.: KB SDHP az edzettségi szinthez igazított Kettlebellel
II.3. Haskerékkel 2x10/20/30 ismétlés

III. Metcon

III.1: AMRAP 9'
10 felülés
20 guggolás

III.2:
3 kör időre:
10/7 fekvőtámasz
50 ugrókötél
10 KB Military press
50 ugrókötél

Deadlift:
http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc

KB SDHP
http://www.youtube.com/watch?v=lI2g4G_H17g

KB Military Press
http://www.youtube.com/watch?v=yo1Cd2Mvh7M


LEVEL 1 eredmények itt olvashatóak:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtOuXizhuflcdC1YQTJpVXVYM3RVNVJQOHQzeW5fTEE#gid=9