Hétfő-kedd

Hétfő:

A.Kezdő/könnyített:

I. Bemelegítés:

10 KB swing
20 guggolás
10 KB állighúzás
20 fekvőtámasz

II. Erősítő gyakorlatok

200 fekvőtámasz időre
2 perc pihenő
100 felülés időre
2 perc pihenő
50 fekvőtámasz

III.Metcon:

2 perc hídtartás
100 ugrókötél-sima
2 perc hídtartás
200 kötél
2 perc hídtartás
300 kötél

B. Haladó

Bemelegítés:
2 kör
10 húzódzkodás
10 burpee
10 am.swing
10 duplatekerés
10 KB. dupla thruster

I. OLY lift

50 power snatch 20/40 kg

II. Metcon

II.1.

10 perc AMRAP

10 elölguggolás 50/20 kg
10 burpee- húzódzkodás

II.2.

3 perc AMRAP

Lányok: fekvőtámasz
Fiúk: tapsolós fekvőtámasz

II.3.

5 kör:

12 KB SDHP (állighúzás)
24 felülés
12 duplatekerés

KEDD:

Kezdő/Haladó együtt

I. Bemelegítés

30/10 burpee
30/10 guggolás
30/10 kitörés
30/10 HR fekvőtámasz

II. Erősítés:

200/100 felülés
200/100 guggolás
200/100 KB Swing

III. Metcon

III.1.
5 perc/ 9 perc AMRAP

10 KB guggolás
15 kB dupla vállból nyomás
25 guggoló felugrás

III.2.

3 kör

8 átugrós burpee rúd felett
7 V-felülés
6 KB thruster
5 egylábas guggolás /guggolás

2014.04.09 Szerda

I. Erőfejlesztés:

Guggolás variációk

I.1. Közepes súly-magas ismétlés:Front squats, Back squats, padra fellépés

II.1. OHS Nagy súllyal 3-3-2-2-1-1-1-1-1

II: Törzserő blokk:

30-20-10 KB Am,. Swing

2x 2 min T2B

III: Metcon

III.1.

12 perc futó óra melett
1 minute of double-unders
1 minute of 50-lb. dumbbell snatches
2 minutes of double-unders
2 minutes of 50-lb. dumbbell snatches
3 minutes of double-unders
3 minutes of 50-lb. dumbbell snatches

III.2.

4 kör időre:
400 méter futás
5 burpee tolódzkodás/MU

2014.04.08

I.Gyakorlás

HSPU gyakorlás

Snatch gyakorlás

Törzserő blokk:

50 SHDP@24/16 kg KB

haskerék

METCON

15 min AMRAP

3-6-9-12-15-18

Pull up

Push up

Squat sit up

21-15-9

Snatch (akárhogy)

C&J (akárhogy)

Szabadon választott súly

2014.0206

HALADÓ:



WARM UP:



10 min Paralell HSPU practice

5 min Ring Muscle up



OLY LIFT



AMRAP 20:
1 Squat Clean and Jerk

2 Squat Clean and Jerk
3 Squat Clean and Jerk
4 Squat Clean and Jerk
5 Squat Clean and Jerk



60 v 70 v 80 kg fix súllyal időre



4 RFT:
12 C2B
9 Deads, 185/135
6 Hang Power Clean, 185/135
3 Jerks, 185/135



5x 10 OHS guggolás súlyramenéssel



KEZDŐ:



Erősítő gyakorlatok:



3x10 fekvőtámasz (közte 20 mp)

40 mp pihenő

3x10 felülés

40 mp pihenő

3x10 guggolás

40 mp pihenő

3x 10 Burpee



Alapvető erősítő mozgások:



Egykezes súllyal:



Váll erősítés (oldalemelés, nyomás, egykezes nyomás, földröl felvétel)

Kar erősítés (tricepsz, bicepsz)



Statikus-dinamikus váltások



30 mp Guggolás tartás- 5 burpee

45 mp guggolás tartás- 10 burpee

1 perc guggolás tartás- 15 burpee



30 mp hídtartás- 15 felülés

45 mp hídtartás- 20 felülés

1 perc hídtartás-25 felülés




30-45-1: Lábtartás- 25-30-35

2014.02.03

Felmérő!

FEBRUÁRI EREDMÉNYEK:

FEBRUÁRi eredmények ide klikk

I. Húzódzkodás gyakorlás

- invertált evezés
- negatív húzódzkodás
- max függeszkedés

II. Törzserő blokk:

- max homorítás tartás
-3x 20 felülés közte 1 perc pihenő
- kettlebell állighúzás

III. Metcons

10' EMOM

10 burpee
30 kitörés

7 EMOM

5 KB katonai nyomás/kar
30 guggolás

5 EMOM

30 jumping jack
10 állóbicepsz kézisúlyzóval.

2014.01.23

Haladó- kezdő (csak a súly nagyságában van eltérés)

3 kör

5 Dupla Kettlebell Clean
5 Dupla KB katinai nyomás
5 Dupla KB elölguggolás
5 Dupla KB nyomás
5 Dupla KB elölguggolás

Haladó:

5 perc box jump:

Öcsi: 125
Szilvia: 153
Gábor: 127

Kezdő:
"Angie without pull up:"

100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás:

Andris: 15.05, Zita: 11.45, Bea: 12.28, Zsófi: 12.54, Jucus: 13.28

Kezdő:
50-40-30-20-10
Ugrókötél, felülés.

Haladó A)

5 kör 15 sec work, 15 sec rest

Földről fej fölé akárhogy
Tarkón guggolás
KB swing
HR push up

Haladó B)

20' AMRAP:

5 HSPU
10 pistol
15 pull ups

Öcsike: 8 teljes kör+5+10+5
Gábor: 7 kör

2014.01.13

Bemelegítés:
- gimnasztikai
- mobilitásfejlesztés
- KB gyakorlatok

I. Haladó program:

I.10 kör Cindy időre.

II.Half Angie with snatch

:-)

50 húzódzkodás

50 Fekvőtámasz

50 Felülés

50 guggolás

Minden egész percben  3 helyből szakítás 50/40 kg-al.

III. 100 T2b időre.

KEZDŐK:

Láberősítés:

KB guggolás emelkedő súlyú bellel

Kitörések súly nélkül magas ismétlésszám

Kitörés súllyal

Hibrid feladatok:

I.Cindy hard and light 10 kör időre.

5 TRX invertált evezés

10 fekvőtámasz/könyített fekvőtámasz

15 guggolás

minden egész percben 2 egykezes súlyzóval vállból nyomás

II. 10 ismétlés, 10 kör/10 ism. 5 kör

10 felülés

10 kitörés (5-5 /láb)

10 burpee

10 egykezes súlyzó fej fölé juttatása földről

10 V-felülés

10 kitörés 2 egykezes súlyzóval

10 karhajlítás nélküli burpee

10 lábemelés fej fölé

10 tárcsára ugrós burpee

2014.01.09

I. Belemelegítés

Mobilitás, gimnasztika

KEZDŐ

I.Páros feladatok

Beugró: 1 kör cserével-
1.A páros egyik tagja ül, a másik teljes erővel nyomja le a tenyerét, majd visszafelé ellenál
1 perc munka/ember


3 kör
2. A páros egyik tagja behúzást csinál TRX-en 1 percig,a másik fej fölött tart tárcsát addig. A behúzások száma a mérvadó. Az össz ismétlés számít. Ha a tárcsát nem bírja a társ, meg kell várni a behuzással még fel nem veszi.

3 kör
A páros egyik tagja pók/ráktartással ellentétes lábat érint a másik 1 percig a másik burpeet végez. Bármelyik megáll megvárja  a másikat.

2 kör
3 hossz burpee felugrás a társ addig hídtartásban vár.
Bármelyik megáll megvárja a másikat.

Kiugró:
50 guggolás/ ember



II:"100 reps challenge"

Guggolás 1 pont (időkorlát: 2 perc) be nem fejezett ismétlés:-4 pont
Felülés 2 pont (időkorlát ff: 3 perc, női: 3.30) be nem fejezett ismétlés: -3 pont
Kitörés 3 pont ( időkorlát4 perc) be nem fejezett ismétlés-2 pont
Burpee: 4 pont ( időkorlát 8 perc) be nem fejezett ismétlés:- 1 pont

Csak egyfajta választható!

6 perc AMRAP
Minden  percben: 10 fekvőtámasz vagy 3 burpee
5 kitörés kézisúlyzóval
2 lebegő felülés
10 nyomás kétkezes súlyzóval


HALADÓ:

I.Partner HARD Cindy- 20 perc

5 húzódzkodás súllyal (5/10 kg)
10 Fekvőtámasz magasítva
15 Guggolás 15 kg tárcsával.

Cél: minél magasabb össz ismétlést elérni. A sorrenden fordítani nem lehet, a társnak segíteni kell feladni, és levenni is a húzódzkodásnál a tárcsát. Tehát szinkronban kell minél gyorsabban haladni.

II.100 thruster

Az általad választott súllyal.

EREDMÉNY:

Szilvi: 17 kg= 9'47"
Gábor: 40 kg =17'21"
Öcsike: 30 kg=16"38


10 kör:
1 ' AMRAP

Atomic sitp up@10 kg tárcsa
Burpee

2014.01.08

I. Bemelegítés:

- gimnasztika
- moblitásfejlesztés

II. WOD 1.



1 perc Max.ism: Ugrókötél

3 perc AMRAP

- 5 KB Szakítás - jobb kéz
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10  kitörés

1 perc Max.ism: Felülés

- 1 perc pihenő -

1 perc Max.ism: KB Am.swing

3 perc AMRAP

- 5 KB Szakítás - jobb kéz
- 5 Burpee
- 5 KB Szakítás - bal kéz
- 10  kitörés

1 perc Max.ism:urgókötél

WOD 2.

7 kör:

3 KB guggolás

4 KB Thruster jobb kézzel

3 KB guggolás

4 KB Thruster bal kézzel

WOD 3

3 kör

Fél perc box jump

1 perc hídtartás

2 kör

Fél perc homorítás

1 perc guggolástartás falnál

1 kör

fél perc OHS guggolás

1 perc lábtartás levegőben

2014.01.07

I. Bemelegítés:

- gimnasztika
- kocogás futópadon
- mobilitási feladatok

II.

HALADÓK:

A) Power snatch kis súllyal: 2x20, 2x 10, 2x 5
B) Állig húzás közepess súllyal ölből indítva 3x5
C) Nagy súly tartása fej felett max ideig
D) Elölguggolás 3 perc alatt a testsúly 50%-val.

KEZDŐK:

KB Felhúzás
T2b Gyakorlás
Duplatekerés gyakorlás


III: Metconok

Közös:

EMOM 12 min

10 Átugrós burpee
16 KB Nyomás vállból (8-8)
30 Fej felett tartásban guggolás kötéllel

HALADÓ:

40 tarkón guggolás@ 20 kg
30 homorítás
20 tarkón guggolás@ 40 kg
30 homorítás
10 trakón guggolás@ 60 kg
30 homorítás
5 tarkón guggolás 80 kg
30 homorítás


KÖZÖS
5 perc KB snatch teszt.

2014.01.06

I. Bemelegítés:

- gimnasztika
- mobilitás feladatok

II.A Haladó:

II.1. Súlyemelés gyakorlás

Lökés, beülés, széles kiállás

Fekvőtámasz gyakorlás, variációk

1. Metcon
30-20-10 ismétlés időre:
Helyből szakítás, 45 kg / 30 kg
Kézenállásban karhajlítás (HSPU)

Idő:



2. metcon."Hard Cindy"

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
5 Weighted pull-ups, 35 pounds (15 kg)
10 Push-ups with feet on 30" box
15 Squats holding a 45 pound plate (20 kg)

Ismétlések:




II. B. Kezdő

II.1.Fekvőtámasz variációk (maximum fekvőtámasz felmérése!) húzódzkodás gyakorlás

II.2. EMOM 10

10 burpee
20 guggolás

2 perc pihenés

EMOM 6

10 felülés
20 ugrókötél

2 perc pihenő

EMOM 4
10 kitörés/láb KB-el
10 KB swing

10 perc dynamic fittnes;-))

03.01, 2014 Friday harday

I. Bemelegítés

Mobilitás, nyújtás, burpee, stb

II. A.  Haladó

OLY Lift

II.1.

Találd meg Deadlift 3 RM maximumot 7 perc alatt

II.2. Szakítás kombó

4 ism:
max 40%: ölből szakítás-ohs
max 50%
max 60%

II.3.Tarkón guggolás:

 3 ism:
40-50-70-70-80-90-90%

II. B Kezdő

II.1.KB gyakorlatok

Swing snatch MP felülés

II.2. Fekvőtámasz variációk

II.3: Kitörés súllyal, kb-el, tárcsával

III. Metcon

III.A. Haladó

III. 1."Elizabeth"

21-15-9
Beülős felvétel
Gyűrűn tolódzkodás
Időre
.
III.2.Két metcon között:

5x max ideig: KB L-tartás
minden kör után 5 strict toes to bar


III.3.10 kör időre:

12 burpee
12 húzódzkodás

III. B. Kezdő:

III.1. 5 kör
5 súllyal magastartásban guggolás-két kézben egykezes súly
5 vállból nyomás
5 ugráló kitörés
5 felülés
5 taps nélküli burpee

időre!

III.2. Függeszkedésben max L-tartás- 5 ismétlés

III.3.

15 percen keresztül:

10 fekvőtámasz
30 guggolás

időre

2014.01.02. Start '14

I. Felmérés 50 másodperc munka, 10 mp pihenő

Fekvőtámasz, Guggolás, Felülés, Burpee:

EREDMÉNYEK ITT


II A. Clean and jerk- azaz olimpiai súlyemelésből a lökés.

3 kör a maximumod 90%-val, majd így tovább, 80-70-60-50%-ig.

Eredmények:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtOuXizhuflcdGpEODVPUkNSRUF5eXQ0ZEszRFZqQnc#gid=0

Bemutató video:

II. B:

21-15-9

Mellkashoz húzódzkodás/invertált evezés TRX-en
Burpee
21-nél: 300 ugrókötél, 15-nél: 200, 9-nél 100

Eredmények:

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtOuXizhuflcdDI5aEgtVWY2UzR0eUJveEo2UDF6ZHc#gid=0

III. Nem időre:

25 ism mindegyikből megállás nélkül.

Box jump
Ugrálós húzódzkodás
KB swing- megfelelő súllyal
Kitörés
Lábemelés függeszkedésben
Elölnyomás egykezes súlyzóval/KB-el
Thruster egykezes súlyzósval/Kb-el
Homorítás
Burpee
Ugrókötél