2013.01.30- Challenge day of us

I.Bemelegítés:
- gimnasztika
- mibilitásfejlesztés

II. Választható opciók:

A. Challenge reps.:

Teljesíthető feladatok:

Időre- 1 ingyen edzésért:-)

2000 ugrókötél

1000 guggolás

1000 felülés

500 double unders

500 KB Snatch

Időre: 1 féláron edzésért

300 HSPU

300 burpee


(Ugyanazt teljesítőknél csak a jobb időeredményt nyújtó részesül a kedvezményben!)

B. Metcon
HALADÓK:

Haladó 1:


JT
21­-15-­9 ismétlés időre
HSPU
Gyűrűn tolódzkodás
Fekvőtámasz

Haladó 2:


Annie
50­-40-­30­-20-­10 ismétlés időre
double­ unders
felülés



Haladó 3:

50 kör
1 guggolás
1 tapsolós fekvőtámasz
1 felülés
1 "superman"
1 "jack"

Haladó 4:
Időre:
1 hossz kötélmászás
21 burpee
1 hossz kötélmászás
15 burpee
1 hossz kötélmászás
9 burpee

KEZDŐK:

Kezdő 1:
Cindy:
5 húzódzkodás /invertált evezés
10 fekvőtámasz
15 guggolás

Kezdő 2

90 mp felülés
45 mp pihenő
90 mp felülés
30 mp pihenő
90 mp felülés
15 mp pihenő

Kezdő 3:

4 kör:
20 mp munka-10 mp pihenő

Fekvőtámasz
Kitörés
Ugrókötél

Kezdő 4:
5 kör
50 m sprint
1 perc plank

2013.január 28-Torna és kardio

I. Bemelegítés:
- kocogás
- hátrafelé kocogás
- futás közben: karkörzés, indiánszökdelés, állatjárások
- burpee, guggolás
- mobilitásfejlesztés

II.Sajátestes erő és kardio

3x1 perc hídtartás
2x1 perc guggolásban állás
1x1 perc nyújtott láb tartás hanyattfekve

A) Mindenkinek
Medvejárás-fekvőtámasz
AMRAP 5'  létra

2 m medvejárás jobbra 1 fekvőtámasz
2 m medvejárás balra 2 fekvőtámasz
2 m medvejárás jobbra 3 fekvőtámasz
.......
Amennyi fekvőtámasz megy 5 perc alatt

B1) Haladóknak

20 min AMRAP

7 HSPU
7 box jump burpee
7 Húzódzkodás gyűrűn
7 Double unders
7 nehezített fekvőtámasz
7 Sit ups
7 push ups

B2.) Kezdők-állomásonként párban
I.3 kör
20/10 fekvőtámasz
20/10 dobozátugrás
II. 3 kör
10 TRX Pull ups back
20 Lábemelés földről
III. 3 kör
20/10 burpee
20/10 guggolás

2013.január 27-5 km futás időre

Ebben a hideg időben nehéz olyan eredményt produkálni mint nyáron.
De azért becsülettel lefutotta mindenki a megadott 30 perces szintidőn belül.

A legjobb idő: 20'49"

2013.01.24- Erőedzés

I. Bemelegítés: mobilitásfejlesztés, gimnasztika

II. Állomások

/RM=repetíciós maximum. Az a súly amelyikhez tartozó számot egyszer szabályosan el tudjuk végezni. Azaz 5 RM= az a legnagyobb súly amivel maximum öt szabályos ismétlést el tudunk végezni/

A)
1. 5 perc 5 RM elölguggolás
Maximum ismétlés elérése a cél.

B) Fekvenyomás

Testúly 60%-a, max ismétlés 5 percen át.

C) Elölnyomás nyakból

40 kg 10 percen át folyamatosan, amig megy.

III. Metcon-Haladó

Crossfit Games Open 11.02.

AMRAP 15'
9 elemelés 70kg / 45 kg
12 fekvőtámaszban karhajlítás és nyújtás, kézelemeléssel
15 dobozraugrás 60 cm / 50 cm

IV. Metcon-Kezdő

7' AMRAP burpee

2013.01.23- Kőkemény nap

I .Bemelegítés:gimnasztika, állatmozgás, mobilitásfejelesztés, kitörés, burpee

II. Felmérés: 50 mp munka, 10 mp pihenő

Fekvőtámasz, guggolás, felülés, burpee

Felmérés eredménye

III.Haladó és kezdő csoport külön dolgozik

III./A- Haladó- metcon

3 kör (időlimit 30 perc)

80 Goblet guggolás KB-el/guggolás
60 felülés
40 KB Snatch/súly fej fölé akárhogy
20 double unders/single unders
10 burpee

Metcon eredmények

III/ B Kezdő- Tornagyakorlatok

Fejenállás, kézenállás, kézenjárás, (5 perc gyakorlás)
gyűrűn tolódzkodás/ "sittes" tolódzkodás (5 perc)
előre, hátra bukfenc, (3 perc)
egylábas guggolás, (10 perc)
plank (3x2 perc)
L-tartás (5x max idő)
Kötélmászás (3x amennyire megy)

Metcon:
100 burpee időre

100 burpee időre-Kezdők

2013.01.21- Állóképesség fejlesztés

I. Bemelegítés: kocogás, körzések, állatjárás, mobilitás-pókfoci

II. Haladó/kezdő(női)- ameddig eljutsz 30 perc alatt

1. 100/50 m medvejárás
2. 100/50 fekvőtámasz
3. 100/50 felülés
4. 100/50 Double unders/ugrókötél

5. 75/30  burpee
6.75/30 guggolás
7. 75/30 V-felülés
8. 75/30 double unders/ ugrókötél

9. 50/25 m pókjárás
10. 50/25 box jump
11. 50/25 homorítás hason fekve
12. 50/25 double unders/ ugrókötél

13. 25/10 lábemelés bordásfalnál lógva
14. 25/10 nehezített fekvőtámasz bordásfalnál
15. 25/10 "felmászás"
16. 25/10 DU/ugrókötél

III. Nyújtás

(+ fakultatív alapon, közben a haladók részére)



30 Handstand push-ups
40 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1.5 poods (=24 kg) (Am.swing)
60 Sit-ups
70 Burpees

2013.01.18. Edzőterem

I. Bemelgítés: gimnasztika, állatmozgás, mobilitásfejlesztés


II. Metconok

A) Haladó- Páros feladatok!

A.1.: 3 kör

3x 1 perc munka-3 állomáson 30 sec pihenő

1. Deadlift 80/70 kg (csere amikor nem bírod)

2. Burpee (1 perc burpee folyamatosan a pár mindkét tagjának)

3. KB military press 16/20/24kg KB (csere amikor nem bírod)

Az össz. ismétlésszám számít/csapat

A2: 21-15-9
(A pár minkét tagja egyszerre kezdi)
KB swing
fekvőtámasz
Kitörés 25 kg tárcsával

Időre:


B.Kezdő-egyéni

Erőgyakorlatok:

- tarkón guggolás
- elölguggolás
- OHS

Metcon:
5 kör
20 TRX crunch
20 KB Military press
20 burpee

2013. január 15 szerda. Pain day.

I.Bemelegítés:

- kocogás, körzések, szökdelések
- állatmászások
- mobilitásfejlesztés
(10 perc)

II. Erő és technikai elemek gyakorlása

1. Szakítás elemei

- OHS
- Snatch balance
- Hang snatch
- Drop snatch (haladó)


2. Egylábas guggolás gyakorlás

- fal mellett
- padon
- egyensúly tartás

(20 perc)

III.Metcon 

1. Haladó:

(A) 3 kör időre
10 OHS 40 kg
1 hossz kötélmászás
10 burpee

(B) 5 min AMRAP KB Katonai nyomás/SDHP@24 kg

(C) 5 gyűrűn tolódzkodás- 10 HSPU- 15 c2b-20 dobozátugrás-25 felülés-30 double unders-35 push ups-40 squats-45 k2e-50 kitörés

((D) ha belefér az időbe: Annie)

2. Kezdő

(A) 3 kör20/10 elölguggolás - 30 dobozáutográs- 40 felülés

(B) 5 min AMRAP burpee

(C) 100 ugrókötél-50 felülés-100-40-100-30-100-20-100-10

2013.01.14-Figyeld a hétfőt!

I. Bemelegítés

- kocogás, közben körzések, szökdelések
- állatjárások, törpejárás, békaügetés
- kitörés, fekvőtámasz, guggolás, felülés, függeszkedés
- izületi mobilitást fejlesztő gyakorlatok

II. Sajáttestes feladatok

A)
1) Kúszásban a falig
2) 20/10 fekvőtámasz a falnál
3) Békaügetésben vissza
4) 2 perc/1 perc plank

B) 3 kör
1) 20 felülés
2) hátrafutás a falig
3) falnál 20 felülés
4) hátrafutás a kiindulópontra

III. 10 perc erőfejlesztés

A) Haladó ffi:(max. ism)

HSPU/Kipping HSPU
Strict húzódzkodás
Double unders
1 lábas guggolás

B) Kezdő férfi (max ism)

Kézállás falnál/falmászás
Emelt fekvőtámasz
Dobozra ugrás
Gyűrűn tartás

C) Női

Húzódzkodás
Fellendülés falhoz kézállásban
Fekvőtámasz
Burpee

2012.01.09-Erősödünk!!

A szerdai edzés nem kivételezett senkivel.

Lányok-fiúk, kezdők haladók ugyanazt a feladatsort nyomták le..

A gimnasztika, ill. bemelegítés után következett:

I. Guggolás, ezt követően felülés

1 perc munka-1 perc pihenő
2 perc munka-2 perc pihenő
3 perc munka-3 perc pihenő



EREDMÉNYEK

5 perc pihenő után az alábbiakkal folytatódott:

II. MetCon Ffi/Nő 

10/5 Push press 40/20 kg
20 burpee box jump 60/40 cm
2/1 perc plank

3 perc pihenő

III. Metcon FFi/Nő

10 clean
20 guggolásból felugrás térdemeléssel
1 perc nyújtott lábtartás hanyattfekvésben, talajtól 10 cm-re

Happy new start!:-) 2013.01.07

I. Bemelegítés.

II. Közös feladatok

2 perc pihenő a feladatok között.

a) 7 min burpee

b)Sit-ups-box jump= 100/50/30 felülés, és dobozra/zsámolyra ugrás/guggolás ugrókötéllel

c) 50 double unders/200 ugrókötél/100 ugrókötél

III.Külön feladatok

A) Férfiak:

A/1: Haladó, időre:

3 kör

1 hossz kötélmászás

10 HSPU (kipping is lehet)

5 gyűrűn tolódzkodás

A/2. Kezdő

3 kör

5 húzódzkodás (kipping is lehet)

50 OHS Ugrókötéllel

25 fekvőtámasz

B) Nők:

2/3 kör

Könyökhöz a térd fekvőtámasztartásban 10 ism

Kitörés magasba tartott kézzel 20 ism.

Térdhez a könyök-felülésben 30 ism.