M-Fit Club: február 2013

2013. február 27., szerda

2013.02.27- Sajáttestes

Bemelegítés:

- jogging
- animal walking
- mobilitásfejlesztés
- Gimnasztika

Kezdő csapat (ffi/női) feladatsorok

I. Állomás

120 m hátrafelé futás
200 ugrókötél
120 m hátrafelé futás
150/100 (50) felülés
120 m hátrafelé futás
100/50 guggolás
120 m hátrafelé futás
50/25 fekvőtámasz
120 m hátrafelé futás
25/10 burpee

3 perc pihenő

II. Állomás

5 perc munka:

- Súly földről a fej fölé

1 perc pihenő

3 perc munka

- dobozraugrás

1 perc pihenő

3 perc munka

kitörés

HALADÓ Csapat

21-15-9

HSPU
Burpee
Fekvőtámasz

Gyűrűn tolódzokás
Dobozra ugrás
Húzódzkodás

Guggolás
Fekvőtámasz széles tartásban
Lábemelés fejhez

ANNIE (50-40-30-20-10 )Duplatekeréses ugrókötél-felülés

Cindy (5 húzódzkodás-10 fekvőtámasz, 15 guggolás- amennyi kör megy 20 perc alatt)

2013. február 25., hétfő

2013.02.25-Street workout

I. Bemelegítés
- kocogás
- állatjárások
- mobilitás
- gimnasztika

II. Metcon

1 perc moutnain climbing
30 s pihenő
1 perc ugrókötél
45 sec pihenő
1 perc fél burpee
1 perc pihenő
1 perc felülés
90 sec pihenő
1 perc kitörés

II.
A). variáció:

Gólya viszi 3 kör (3 fő)
1 perc plank
GV 2 kör
2 perc plank
GV 1 kör
3 perc plank

B) variáció

20 m burpee felugrás
1 perc plank
20 m törpejárás
2 perc plank
20 m pókjárás
3 perc plank

III.
Kezdő:
5 vagy 3 kör-edzettségi szinttől függően

100 ugrókötél
10 burpee
20 felülés
30 guggolás

Haladó:

21-15-9

HSPU
Burpee
Fekvőtámasz

1 perc pihenő

Gyűrűn tolódzokás
Dobozra ugrás
Húzódzkodás

1 perc pihenő

Guggolás
Fekvőtámasz széles tartásban
Lábemelés fejhez

2013. február 20., szerda

2013.02. 20. Hibrid Part two:-)

A haladó csapatnak folytatódik a hétfői feladatok végrehajtása.

Kezdő csapat:

Ffi/női

I. Időre:

120 m/80 m futás
20 kézállásba lendülés (vagy 10 HSPU)/ 15 szabályos(!) fekvőtámasz
120 m/80 m futás
40/15 burpee
120 m /80 m futás
60/40 guggolás
120 m /80 m futás
80 ugrókötél

II. 5 perc munka

1) 21 felülés- 15 ugrókötél- 9 kitörés

2 perc pihenő

2) 15 guggolás-9 dobozraugrás-7 V-felülés

2 perc pihenő

3) 9 lábemelés hanyattfekvésben- 5 dobozátugrás-guggolás-3 burpee

2013. február 18., hétfő

2013.02.18- Hibrid tréning

I. bemelegítés:

- kocogás, állatmászás
- gimnasztika
- mobilitás fejlesztés

II. Feladatsorok:

II. A) Haladó feladatsorok

1. Állomás

3 kör
15 nagysúlyos thruster (40/50/60 kg)
1 hossz kötélmászás
20 súlyzós burpee
9 nagysúlyos thruster
1 hossz kötélmászás
10 súlyzós burpee
7 nagysúlyos thruster
1 hossz kötélmászás
5 súlyzós burpee

2. Állomás

3 kör időre

7 beülős szakítás@40 kg
7 gyűrűn tolódzkodás
7 HSPU

3. Állomás:

12 min AMRAP

50 Squats
30 Push-ups
15 Pull-ups

4. Állomás

20 burpee

20 elölguggolás@ 42 kg
50 DU

10 Clean @42 kg

25 DU

5 Shoulder press@ 42 kg

10 DU

20 burpee

5. Állomás

100 V situp

5 HSPU

50 V-situp

5 HSPU

25 V-situp

5 HSPU

15 V-sizup

5 HSPU

6. Állomás

80 m m dragon walk

1 hossz kötélmászás

10 HSPU

20 Burpee box jump

80 m dragon walk

II. B) Kezdő feladatsorok

1. Feladatsor

12 perc AMRAP

50 guggolás
25 fekvőtámasz/könnyített fekvőtámasz
10 felülés

2. Feladatsor

100 ugrókötél
50 lábemelés mellkashoz
80 ugrókötél
40 felülés
60 ugrókötél
30 V-felülés
40 ugrókötél
20 felülés könyökhöz
20 ugrókötél

3. Feladatsor

100 burpee időre

2013. február 14., csütörtök

2013.02.13- Kifulladásig

I. Bemelegítés:
- kocogás
- hátrafutás
-állatjárások
-gimnasztika

II. 2 perc munka 1 perc pihenő

- fekvőtámasz
- felülés
- guggolás
-burpee
- ugrókötél
- plank

Eredmények:

III. A.
Haladó csapat feladatsor:

10-9-8-7....1

HSPU
Box jump
Térdemelés mellkasig függeszkedésben

III. B. Kezdő feladatsor

10-9-8-7.....1

V-felülés
Kitörés
Térdemelés mellkasig függeszkedésben

2013. február 11., hétfő

2013.02.11- Az erő napja

I. Bemelegítés:

- kocogás
- gimnasztika
- állatjárás
- mobilitás

II.

1. kör:
30 sec. L-sit up
10 nehezített fekvőtámasz
20 OHS zsámollyal
30 Burpee

2 perc pihenő

2. Kör

2 perc guggolástartás
30 dobozátugrás-fekvőtámasz
20 Knees to elbow
10 kitörés zsámollyal

1 perc pihenő

3. kör
1 perc plank -fekvőtámasz
50 felülés
50 Guggolás
50 Ugrókötél

A maradék időben: HSPU, kötélmászás, gyűrűgyakorlatok.
Crazy Madhouse Rock:-)))--->

2013. február 6., szerda

2013.02.07. Sweat day

I. Bemelegítés

- kocogás, szökdelés, gimnasztika
- körzések: csípő, comb, láb, kar váll
- mobilitás feladatok
- állatmászások

II. Kardio- 1.

25 m sprint
15/10 fekvőtámasz
15 m sprint
15/10 fekvőtámasz
10 m sprint
15/10 fekvőtámasz
25 m sprint

III. Kardio-2.

5 kör:

10 egylábas dobozraugrás
100 ugrókötél

IV. Kardio-erő
3 kör
7 egylábas burpee
45/30 mp Frozen V situp

V. Sorverseny

10 m sárkányjárás
2x5 egylábas guggolás/30 guggolás
10 m törpejárás
10 burpee
1 hossz kötélmászás/15 invertált evezés
5 HSPU/10 lendülés kézállásba falnál/10 fejellás falnál/10 fekvőtámasz
25 m burpee felugrás

VI.
2 min plank
1 min Kézenállás tartás
30 sec lábtartás 10 cm-re a földtől.

2013. február 4., hétfő

2013.02.04. Don't puke pls.

I. Bemelegítés

- kocogás
- gimnasztika
- burpee felugrás, állatmászás-variációk, mobilitásfejlesztés

II. Állomások. Köztük 1 perc szünet.

A.7 perces feladatok

A/1.1 kör=
10 Deadlift 70/50 kg (v. overhead S. eszközzel)
10 dobozraugrás
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/2
1 kör=
1 hossz kötélmászás/invertált evezés
10 HSPU/10 nehezített fekvőtámasz
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)
A/3

Max. ismétlés elölguggolás összesen 40 kg/20 kg
(Felváltva elérni a páros maximumot)

A/4
7 gyűrűn tolódzkodás/7 burpee
14 felülés
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/5
50 ugrókötél
50 guggolás
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/6
10 burpee
10 kitörés
(Váltva történik a feladatok végzése, annyi a pihenő amig a másik nem végez)

A/7
Maximális számú V-felülés

III. Alapos nyújtás