2013.03.27- Hard

I. Bemelegítés

- jogging közben gimnasztikai feladatok
- gimnasztika
- mobilitás

II. Kezdő feladatsor

A:

Páros feladat:3 kör

80 m szántolás- addig a pár burpeet végez

B:
7 kör időre

7 burpee
7 kitörés
7 felülés
7 fekvőtámasz
7 guggolás
7 V-felülés
7 lábemelés mellkashoz függeszkedésben

III. Haladó feladatok

A: 100 burpee időre

B: Páros feladat:

5 kör

50 Felhúzás 70 kg
10 HSPU
10 Double unders

C: 5 kör

1 hossz kötélmászás
20 thruester 50 kg

D: 17 perc AMRAP
30 OHS 10 kg
30 Box jump 80 cm

E: 21-15-9 HSPU-Gyűrűn tolódzkodás-fekvőtámasz

F: 10-9-8.....1
Húzódzkodás
Fekvőtámasz
Guggolás

2013.03.25- Tabata Közös NAP

I. Bemelegítés

- gimnasztika
- mobilitás fejlesztés
- egyensúlyi feladatok

II. Közös feladatsor

TABATA (20 mp munka, 10 mp szünet)


Fekvőtámasz
Felülés
Guggolás
Vállból nyomás

III. Erőfejlesztő, és tornaelemek gyakorlása, felmérése

Kézenállás, fejenállás, bukfenc, gyűrűgyakorlatok, lábtartások...stb:-)

IV. Ivan the Terrible
90 seconds of jumping rope
50 lunges
50 pushups
50 situps
90 seconds of jumping rope
40 lunges
40 pushups
40 situps
90 seconds of jumping rope
30 lunges
30 pushups
30 situps
90 seconds of jumping rope
20 lunges
20 pushups
20 situps
90 seconds of jumping rope
10 lunges
10 pushups
10 situps

2013.03.20-Napos oldal:-)

I. Bemelegítés
- gimnasztika
- mobilitásfejlesztés
- burpee, guggolás...stb


II. Közös feladatsor (kezdő-haladó-versenyző)

A:

2 perc hídtartás
2 perc felülés
1,5 perc hídtartás
1,5 perc felülés
1 perc hídtartás
1 perc felülés


B:
100/70 felülés
80/60 guggolás
60/50 kitörés
40 burpee


III. Kezdő -haladó 1 .feladatok
A.
3 kör
100 ugrókötél/40 DU
21-15-9 Fekvőtámasz- guggolás

B.
5 kör
3 falnál kézenállás/HSPU
5 KtE
10 V-felülés

IV. Haladó 2.-Versenyző

A.
1 kör
30 burpee-húzódzkodás (felugrani lehet)
30 DU
1 perc pihenő
2 kör
20 power toes to bar
20 HSPU
1perc pihenő
3 kör
10 Strict húzódzkodás
10 Egykábas guggolás/láb(!)

B:
5 kör
2 Muscle up
50 guggolás

C: 4 kör
40 m szántolás (70 kg)
5 HSPU

D:
3 kör
1 hossz kötélmászás
20 dobozátugrás (85 cm)
10 tapsolós fekvőtámasz

E:

Ivan the Terrible
90 seconds of jumping rope
50 lunges
50 pushups
50 situps
90 seconds of jumping rope
40 lunges
40 pushups
40 situps
90 seconds of jumping rope
30 lunges
30 pushups
30 situps
90 seconds of jumping rope
20 lunges
20 pushups
20 situps
90 seconds of jumping rope
10 lunges
10 pushups
10 situps

2013.03.18. Erő és lendület:-)

I. Bemelegítés

- gimnasztika
- mobilitásfejlesztés

II. Kezdő/haladó 1. csoport


A.7 perc idő alatt

- minden perc kezdetén 3 burpee+2 felülés
Maradék időben ugrókötél

B. 15 perc alatt-Partner feladat

30/20 fekvőtámasz-addig a partner  max. guggolást végez-majd csere
25/15 fekvőtámasz, addig a partner max. guggolást végez-majd csere
20/10 fekvőtámasz, addig a partner max. guggolást végez-majd csere

Cél: a legtöbb guggolást végezni, és összeszámolni páronként. Az utolsó fekvőtámasztól számítva a pár mindkét tagja guggol, amig le nem telik a 15 perc. (Ha hamarabb készen van)

C. Készségfejlesztő gyakorlatok (egyensúly, pontosság, rugalmasság...stb)

III. Versenyző /Haladó 2. csoport

A: Cfg 13.2- Rx'd

10 perc alatt maximális számú ismétlés teljesítése

5 Vállról fej fölé juttatás 52/34kg (Shoulder to overhead)
10 Deadlift 52/34kg
15 Box Jump 60/50cm

B.: 7 min AMRAP

1 hossz Kötélmászás
5 HSPU

C: 3 kör

7 Clean@ 40 kg
7 Ring dips
7 Barbell kitörés@40 kg

D: 3 kör

5 Chest to bar
15 burpee
45 Double unders

2013.03.13- Vegyesvágott

Ezen a napon markánsan elkülönül a kezdő illetve haladó és versenyzői feladatsor.

I. Bemelegítés
- jogging
- mobility
- állatmozgások
- gimnasztika

II. Kezdő feladatsor

1. Állomás

3 kör
30 mp plank
10 burpee
20 kitörés
30 guggolás
30 mp lábtartás

2. Állomás

Páros feladatok

3 ism.
Szántolás súllyal 40 m- ezzel párhuzamosan a partner ugrókötelezik, majd csere

3 perc pihenő

2 ism
25/10 fekvőtámasz
Guggolóállás

2 perc pihenő

20/10 dobozraugrás
Fekvőtámasztartás


III. Haladó és versenyző

3 perc munka 1 perc pihenő

Húzódzkodás
HSPU/Paralell HSPU
Gyűrűn tolódzkodás/ fegyenc tolódzkodás
Egylábas guggolás
Double unders
Box jump burpee

2013.03.11- Kicsit könnyebb- kardio

I.a. Bemelegítés
- jogging
- gimnasztika
- állatmozgások
- kitörés, guggolás. felülés, fekvőtámasz

I.b

Havi Felmérés:

50 sec munka, 10 sec pihenés

Fekvőtámasz
Guggolás
Felülés
Burpee
Ugrókötél




Eredmények




II. A:
Versenyzők


1."Adrian"



Hét kör időre

3 Kézenállásból előregördülés
5 Falmászás
7 Toes to bar
9 Dobozraugrás@75 cm

II. B- Haladók

1. Állomás
15/10 nehezített fekvőtámasz
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel
30 Glute ham felülés
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel
60 burpee
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel
120 guggolás
20 DU/50 SU- 10 felülés-5 helyből felugrás térdemeléssel

II. C.- Kezdő csapat

1.Létra-mindenkinek

10-9-8...1

Thruster kis súllyal
Burpee
V-felülés

2013.03.06- Fokozzuk-fokozzuk

I. Bemelegítés, mobilitásfejlesztés

- kocogás-kiegészítő elemekkel (pl. állatjárások)
- gimnasztika fejtetőtől talpig
- mobilitásfejlesztés:

- négykézláb állás, kezek váll alatt talaj felett ellentétes irányban

- négykézláb tartásban csípő kitolás max. pontig, majd a kezet a láb mellé érkeztetve engedni le  a csípőt 

- csípő nyújtás, lépésenként

- fallal szemben guggolás- rúd a tarkón

- gátülés kivitelezés gyertyaállásból

- "pagoda" állásból térdelőállásba

I. Versenyző feladatsorok

A) 5 kör

5 C2B

7 Ring dips

9 air squats

B) 

10 thuster@ 42 kg

3 burpee-6 felülés- 9 fekvőtámasz

15 Clean@60 kg

10 box jump burpee

20 OHS@ 30 kg

40 Double unders

C) 3 perc munka 1 perc pihenő

HSPU

Lebegő felülés

Kitörés@15 kg

II. Haladó feladatok:

A) 

10 thruster@ 30 kg/20 kg

10 burpee-5 felülés- 20 guggolás

10 Fej fölé akárhogy 40/20 kg

20 Du/ 100 Ugrókötél

10 Front squat 30 kg

30 fekvőtámasz

B) Burpee

10 m burpee felugrás

20 burpee box jump

10 m burpee felugrás

20 felugrás nélküli burpee

20 m burpee felugrás

10 egylábas burpee

C) 3 perc munka 1 perc pihenő

HSPU

Glute ham felülés

Kötélmászás

III. Kezdő feladatsorok

A)

Szán tolás-páros feladat

5 kör

40 m társsal, vagy súllyal

B) 3 perc munka 1 perc pihenő

Box jump burpee

Ugrókötél

Felülés

C) 

3 felülés

6 burpee magas felugrással

9 fekvőtámasz

12 guggolás

15 kitörés

18 V-felülés

21 Lábemelés fekvőtámaszban

24 Homorítás

27 ugrókötél

30 Helyből felugrás

 

2013.03.04- Külön utak

A haladó a versenyző és a kezdő csoport külön edzésmunkát végez ettől a naptól


I. Bemelegítés közösen:
- futás
- ugrások
-mászások
- mobilitás

II. Versenyző csapat

1. Metcon: 30 perc alatt hány kötélmászás, és fekvőtámasz sikerül

2. " Extremly legs"

3 kör
10 box jump@ 90 cm
20 Double unders
30 guggolás

III. Haladó csapat:

A) Állomás

2-4-6-8-10

HSPU
Húzódzkodás elölfogással
Pistol

B) Állomás

5 kör
1 perc plank
25 burpee
30 Toes to bar
40 kitörés


IV. Kezdő csapat

A.) Állomás
21-15- 9

Ugrókötél
Fekvőtámasz
Guggolás

B) 2 perc munka-közte 30 mp. szünet

Burpee
Lábtartás hanyattfekvésben
Burpee
Guggolástartás
Burpee
Fekvőtámasztartás
Burpee

C) AMRAP 5 min 

2-4-6-8....

Kitörés

Felülés