2012.12.17

A bemelegítés alapos futással és futás közben gimnasztikával, átmozgatással volt súlyozva. Majd egy 10-20-30 ugrókötél- fekvőtámasz kombó követte, és zárta le.

Erőfejlesztés:

Az erőfejlesztés forgó rendszerben, gyakorlás jelleggel zajlott, az alábbi állomásokon:

-Kipping HSPU

- Deep HSPU

- Ring dips

- Deep push ups

- Rope climbing

- OHS

- Pull ups/negative pull ups

Majd ezután következett a Metcon, 

amely TABATA rendszerben tartalmazta az alábbi gyakorlatokat

8 kör: 20 mp munka, 10 mp pihenés

Burpee- guggolás- felülés-fekvőtámasz

A táblázat tartalmazza az eredményeket, össz ismétlés számokat:

https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtOuXizhuflcdE13MG1LdjVBbHBudTFBRFhYUG1uQ2c#gid=0

2012.12.12.

I. Közös bemelegítés

 Férfi csapat:

Rotációs rendszerben:

A) 12 min AMRAP:
1 hossz kötélmászás/fél hossz
10 thruster
20 box jump

B)  3 kör időre:

30 KB Am.swing
3 Deep HSPU/Zsámoly HSPU
30 ugrókötél
3 Gyűrűn tolódzkodás/fekvőtámasz nehezítve
30 KB goblet squats
3 Strict pull up

Női csapat

A) 10-9-8....1

Kitörés
Térd a könyökhöz-felülés
Zsámoly a fej fölé/mellkashoz

B) 3x 3 perc időre:
KB swing
Ugrókötél/guggolás
Burpee/fekvőtámasz

2012.12.10

I. Bemelegítés közösen

II. 100/50 burpee időre

III. Max. tartások-Relatív erő növelése


A) Két zsámoly között ülőtartás
B) Kézenállás/fejenállás falnál
C) Fekvőtámasz tartás

IV. Gyakorlások:

Gyűrűn tolódzkodás/tartás
Double unders/single akinek nem megy
HSPU/Kipping HSPU/paralel HSPU
Kézenállás, kézenjárás

V/a. Aki versenyezni akar

100 m sprintfutás (oda vissza 2x)
10 burpee
100 m sprintfutás
10 egylábas guggolás/láb/ vagy 20 sima guggolás
100 m sprintfutás
 10 Wall climbing/falhoz lendülés/ fekvőtámasz
100 m sprinfutás
10 Knees to chest a bordásfalon
100 m sprintfutás
10 helyből felugrás

V/b.
1-2-3-4....10
Ugrókötél-guggolás-fekvőtámasz-kitörés

Láb és Heti WOD Challenge

A pénteki konditermi edzés anyaga a következő:

I.                    Squats

1)      OHS 10x 75% 1 RM

2)      Drop snatch 5x3 reps

3)      Front squats 3-3-3-3-1-1-1-1 ....1 RM

II.                 Metcons:

        21-15-9

BW Brench press

Pull -ups

3 kör időre

10 Deadlifts@ 100 kg

20 KB Military Press 24/20/16 kg KB

30 Double unders

40 burpees

2012.12.05-Santa:-)

Előtte felmérés mindenkinek.
50 mp munka 10 mp pihenő
Fekvőtámasz, felülés, guggolás, burpee

I. Haladó ffi csoport: Időre
1. feladatsor
50 m szántolás
20 elölguggolás súllyal
25 m szántolás
20 box jump
25 m szántolás
20 burpee
50 m szántolás

2. feladatsor:
1000 ugrókötél időre

3. feladatsor
Gyűrűn tolódzkodás, és HPSU gyakorlás/kézemjárás gyakorlása


II. Kezdő ffi csoport

1. Feladatsor: kötélmászás gyakorlása

2. Feladatsor:

25 m szántolás
10 nyakból nyomás
25 m szántolás
20 burpee
25 m szántolás
30 kitörés

3. Feladatsor

Hídtartás max., illetve függeszkedés max. időre

III. Haladó női csoport

1. Maximum időre: plank, guggolás tartás, nyujtott láb tartás hanyatt fekve

2.Feladatsor DU, HSPU, kézenállás gyakorlása

3.Feladatsor:
25 m szántolás
50 ugrókötél
25 m szántolás
25 tarkón guggolás
25 m szántolás
10 burpee

IV. Kezdő női csoport

1. Relatív erőgyakorlatok:

1. Maximum időre: plank, guggolás tartás, nyujtott láb tartás hanyatt fekve

2. Feladatsor: 10 sziklamászás-20 kitörés-30 ugrókötél-40 felülés

3. Feladatsor- 10 AMRAP
10 bordásfalon függeszkedésben lábemelés
10 fekvőtámasz/könnyített fekvőtámasz
10 guggolás