Hétfő-kedd

Hétfő:

A.Kezdő/könnyített:

I. Bemelegítés:

10 KB swing
20 guggolás
10 KB állighúzás
20 fekvőtámasz

II. Erősítő gyakorlatok

200 fekvőtámasz időre
2 perc pihenő
100 felülés időre
2 perc pihenő
50 fekvőtámasz

III.Metcon:

2 perc hídtartás
100 ugrókötél-sima
2 perc hídtartás
200 kötél
2 perc hídtartás
300 kötél

B. Haladó

Bemelegítés:
2 kör
10 húzódzkodás
10 burpee
10 am.swing
10 duplatekerés
10 KB. dupla thruster

I. OLY lift

50 power snatch 20/40 kg

II. Metcon

II.1.

10 perc AMRAP

10 elölguggolás 50/20 kg
10 burpee- húzódzkodás

II.2.

3 perc AMRAP

Lányok: fekvőtámasz
Fiúk: tapsolós fekvőtámasz

II.3.

5 kör:

12 KB SDHP (állighúzás)
24 felülés
12 duplatekerés

KEDD:

Kezdő/Haladó együtt

I. Bemelegítés

30/10 burpee
30/10 guggolás
30/10 kitörés
30/10 HR fekvőtámasz

II. Erősítés:

200/100 felülés
200/100 guggolás
200/100 KB Swing

III. Metcon

III.1.
5 perc/ 9 perc AMRAP

10 KB guggolás
15 kB dupla vállból nyomás
25 guggoló felugrás

III.2.

3 kör

8 átugrós burpee rúd felett
7 V-felülés
6 KB thruster
5 egylábas guggolás /guggolás

2014.04.09 Szerda

I. Erőfejlesztés:

Guggolás variációk

I.1. Közepes súly-magas ismétlés:Front squats, Back squats, padra fellépés

II.1. OHS Nagy súllyal 3-3-2-2-1-1-1-1-1

II: Törzserő blokk:

30-20-10 KB Am,. Swing

2x 2 min T2B

III: Metcon

III.1.

12 perc futó óra melett
1 minute of double-unders
1 minute of 50-lb. dumbbell snatches
2 minutes of double-unders
2 minutes of 50-lb. dumbbell snatches
3 minutes of double-unders
3 minutes of 50-lb. dumbbell snatches

III.2.

4 kör időre:
400 méter futás
5 burpee tolódzkodás/MU

2014.04.08

I.Gyakorlás

HSPU gyakorlás

Snatch gyakorlás

Törzserő blokk:

50 SHDP@24/16 kg KB

haskerék

METCON

15 min AMRAP

3-6-9-12-15-18

Pull up

Push up

Squat sit up

21-15-9

Snatch (akárhogy)

C&J (akárhogy)

Szabadon választott súly

2014.0206

HALADÓ:



WARM UP:



10 min Paralell HSPU practice

5 min Ring Muscle up



OLY LIFT



AMRAP 20:
1 Squat Clean and Jerk

2 Squat Clean and Jerk
3 Squat Clean and Jerk
4 Squat Clean and Jerk
5 Squat Clean and Jerk



60 v 70 v 80 kg fix súllyal időre



4 RFT:
12 C2B
9 Deads, 185/135
6 Hang Power Clean, 185/135
3 Jerks, 185/135



5x 10 OHS guggolás súlyramenéssel



KEZDŐ:



Erősítő gyakorlatok:



3x10 fekvőtámasz (közte 20 mp)

40 mp pihenő

3x10 felülés

40 mp pihenő

3x10 guggolás

40 mp pihenő

3x 10 Burpee



Alapvető erősítő mozgások:



Egykezes súllyal:



Váll erősítés (oldalemelés, nyomás, egykezes nyomás, földröl felvétel)

Kar erősítés (tricepsz, bicepsz)



Statikus-dinamikus váltások



30 mp Guggolás tartás- 5 burpee

45 mp guggolás tartás- 10 burpee

1 perc guggolás tartás- 15 burpee



30 mp hídtartás- 15 felülés

45 mp hídtartás- 20 felülés

1 perc hídtartás-25 felülés




30-45-1: Lábtartás- 25-30-35

2014.02.03

Felmérő!

FEBRUÁRI EREDMÉNYEK:

FEBRUÁRi eredmények ide klikk

I. Húzódzkodás gyakorlás

- invertált evezés
- negatív húzódzkodás
- max függeszkedés

II. Törzserő blokk:

- max homorítás tartás
-3x 20 felülés közte 1 perc pihenő
- kettlebell állighúzás

III. Metcons

10' EMOM

10 burpee
30 kitörés

7 EMOM

5 KB katonai nyomás/kar
30 guggolás

5 EMOM

30 jumping jack
10 állóbicepsz kézisúlyzóval.

2014.01.23

Haladó- kezdő (csak a súly nagyságában van eltérés)

3 kör

5 Dupla Kettlebell Clean
5 Dupla KB katinai nyomás
5 Dupla KB elölguggolás
5 Dupla KB nyomás
5 Dupla KB elölguggolás

Haladó:

5 perc box jump:

Öcsi: 125
Szilvia: 153
Gábor: 127

Kezdő:
"Angie without pull up:"

100 fekvőtámasz
100 felülés
100 guggolás:

Andris: 15.05, Zita: 11.45, Bea: 12.28, Zsófi: 12.54, Jucus: 13.28

Kezdő:
50-40-30-20-10
Ugrókötél, felülés.

Haladó A)

5 kör 15 sec work, 15 sec rest

Földről fej fölé akárhogy
Tarkón guggolás
KB swing
HR push up

Haladó B)

20' AMRAP:

5 HSPU
10 pistol
15 pull ups

Öcsike: 8 teljes kör+5+10+5
Gábor: 7 kör

2014.01.13

Bemelegítés:
- gimnasztikai
- mobilitásfejlesztés
- KB gyakorlatok

I. Haladó program:

I.10 kör Cindy időre.

II.Half Angie with snatch

:-)

50 húzódzkodás

50 Fekvőtámasz

50 Felülés

50 guggolás

Minden egész percben  3 helyből szakítás 50/40 kg-al.

III. 100 T2b időre.

KEZDŐK:

Láberősítés:

KB guggolás emelkedő súlyú bellel

Kitörések súly nélkül magas ismétlésszám

Kitörés súllyal

Hibrid feladatok:

I.Cindy hard and light 10 kör időre.

5 TRX invertált evezés

10 fekvőtámasz/könyített fekvőtámasz

15 guggolás

minden egész percben 2 egykezes súlyzóval vállból nyomás

II. 10 ismétlés, 10 kör/10 ism. 5 kör

10 felülés

10 kitörés (5-5 /láb)

10 burpee

10 egykezes súlyzó fej fölé juttatása földről

10 V-felülés

10 kitörés 2 egykezes súlyzóval

10 karhajlítás nélküli burpee

10 lábemelés fej fölé

10 tárcsára ugrós burpee