2014.0206

HALADÓ:



WARM UP:



10 min Paralell HSPU practice

5 min Ring Muscle up



OLY LIFT



AMRAP 20:
1 Squat Clean and Jerk

2 Squat Clean and Jerk
3 Squat Clean and Jerk
4 Squat Clean and Jerk
5 Squat Clean and Jerk



60 v 70 v 80 kg fix súllyal időre



4 RFT:
12 C2B
9 Deads, 185/135
6 Hang Power Clean, 185/135
3 Jerks, 185/135



5x 10 OHS guggolás súlyramenéssel



KEZDŐ:



Erősítő gyakorlatok:



3x10 fekvőtámasz (közte 20 mp)

40 mp pihenő

3x10 felülés

40 mp pihenő

3x10 guggolás

40 mp pihenő

3x 10 Burpee



Alapvető erősítő mozgások:



Egykezes súllyal:



Váll erősítés (oldalemelés, nyomás, egykezes nyomás, földröl felvétel)

Kar erősítés (tricepsz, bicepsz)



Statikus-dinamikus váltások



30 mp Guggolás tartás- 5 burpee

45 mp guggolás tartás- 10 burpee

1 perc guggolás tartás- 15 burpee



30 mp hídtartás- 15 felülés

45 mp hídtartás- 20 felülés

1 perc hídtartás-25 felülés




30-45-1: Lábtartás- 25-30-35

2014.02.03

Felmérő!

FEBRUÁRI EREDMÉNYEK:

FEBRUÁRi eredmények ide klikk

I. Húzódzkodás gyakorlás

- invertált evezés
- negatív húzódzkodás
- max függeszkedés

II. Törzserő blokk:

- max homorítás tartás
-3x 20 felülés közte 1 perc pihenő
- kettlebell állighúzás

III. Metcons

10' EMOM

10 burpee
30 kitörés

7 EMOM

5 KB katonai nyomás/kar
30 guggolás

5 EMOM

30 jumping jack
10 állóbicepsz kézisúlyzóval.