I. Bemelegítés
- gimnasztiika
- mobilitási feladatok
MATEK:
II. 7/5 perc idő alatt amennyi sikerül:
1 Burpee
2 felülés
2 burpee
4 felülés
4 burpee
8 felülés
8 burpee
16 felülés
16 burpee
32 felülés
32 burpee
64 felülés..
Lányok: eljutott mindenki a 16 burpee-ig, fiúk 32-ig!
III.3 perc alatt:
1 Guggolás
2 kitörés
3 ugrókötél
2 guggolás
4 kitörés
6 ugrókötél
4 guggolás
8 kitörés
12 ugrókötél......
IV. Gyorsaság és dinamikus erő növelés
IV.1
15/10/7 fekvőtámasz
20 m sprint
15/10/7 fekvőtámasz
15 m sprint
15/10/7 fekvőtámasz
10 m sprint
15/10/7 fekvőtámasz
25 m sprint
IV.2 Burpee-felugrás
Fiúk: 30 m
Lányok: 20 m
IV.2.
Fiúk: 30 m " Dragon walk"
Lányok: 40 m pókjárás
V. Statikus erő
V.1: Max guggolás.
12-ből három ember elérte a 100 ismétlést megállás nélkül!
V.2: Max hídtartás
