Hétfő-kedd

Hétfő:

A.Kezdő/könnyített:

I. Bemelegítés:

10 KB swing
20 guggolás
10 KB állighúzás
20 fekvőtámasz

II. Erősítő gyakorlatok

200 fekvőtámasz időre
2 perc pihenő
100 felülés időre
2 perc pihenő
50 fekvőtámasz

III.Metcon:

2 perc hídtartás
100 ugrókötél-sima
2 perc hídtartás
200 kötél
2 perc hídtartás
300 kötél

B. Haladó

Bemelegítés:
2 kör
10 húzódzkodás
10 burpee
10 am.swing
10 duplatekerés
10 KB. dupla thruster

I. OLY lift

50 power snatch 20/40 kg

II. Metcon

II.1.

10 perc AMRAP

10 elölguggolás 50/20 kg
10 burpee- húzódzkodás

II.2.

3 perc AMRAP

Lányok: fekvőtámasz
Fiúk: tapsolós fekvőtámasz

II.3.

5 kör:

12 KB SDHP (állighúzás)
24 felülés
12 duplatekerés

KEDD:

Kezdő/Haladó együtt

I. Bemelegítés

30/10 burpee
30/10 guggolás
30/10 kitörés
30/10 HR fekvőtámasz

II. Erősítés:

200/100 felülés
200/100 guggolás
200/100 KB Swing

III. Metcon

III.1.
5 perc/ 9 perc AMRAP

10 KB guggolás
15 kB dupla vállból nyomás
25 guggoló felugrás

III.2.

3 kör

8 átugrós burpee rúd felett
7 V-felülés
6 KB thruster
5 egylábas guggolás /guggolás